Zdravý jedálniček – ako by mal vyzerať?

Ako by mal vyzerať zdravý jedálniček na chudnutie  a aké odporúčania by ste mali dodržiavať? Všetko sa dozviete v nasledujúcich riadkoch. Ukážeme vám, ako si správne zostaviť jedálniček na týždeň, mesiac i celý rok. Poďme na to, je na čase skoncovať s nezdravým stravovaním!

Zdravý jedálniček a vyvážená strava

„Jesť, to je nevyhnutnosť, ale správne jesť, to je umenie“. S citátom francúzskeho spisovateľa a autora mnohých aforizmov, drobných úvah i postrehov o slabostiach ľudskej povahy, Françoisa de La Rochefoucauld nemožno nič iné, ako iba súhlasiť.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Racionálne zmýšľajúci človek, ktorému aspoň minimálne záleží na jeho zdraví, by totiž nemal jesť iba to, čo má práve poruke. Jedlá by si mal vyberať, pretože niet najmenších pochybností o tom, že nesprávna výživa je príčinou rôznych ochorení a chorôb.

Téme zdravého stravovania bolo venované už nepreberné množstvo odborných článkov a v záplave informácií sa je čoraz ťažšie zorientovať. V našom článku sa preto sústredíme na niektoré základné odporúčania, ktoré vám môžu byť nápomocné pri zostavovaní zdravého jedálnička.

Pestrosť jedálnička? Príkladom môže byť stredomorská strava

Pestrá a vyvážená strava s dostatočným príjmom ovocia i zeleniny pokryje nielen energetické nároky tela. Zdravý jedálniček predovšetkým najvhodnejším spôsobom poskytne nášmu organizmu dostatočný prísun všetkých dôležitých živín, minerálnych látok a vitamínov.

Výborným príkladom pestrého a vyváženého stravovania je stredomorská strava alebo ak chcete zdravý jedálniček obyvateľov Talianska, Španielska, Grécka, či Francúzska a Portugalska. Často sa skloňuje aj severská diéta alebo dlhodobá 90 dňová diéta.

Tieto štýly stravovania majú preukázateľné pozitívne výsledky na zdravie človeka, pretože v týchto krajinách sa na rozdiel od iných európskych štátov vyskytuje nepomerne menej infarktov myokardu alebo onkologických pacientov. A verte nám, že nejde o žiadne zveličovanie.

No a aké je zloženie stredomorskej stravy? V prvom rade je pestré. Základom stravy sú totiž ryby, chudé typy mäsa, vajíčka, chlieb, strukoviny, ryža, syry, jogurty, čerstvé i sušené ovocie a zelenina. No a na stole samozrejme nemôže chýbať olivový olej, či pohár kvalitného vína. Ako máte možnosť sami vidieť, jesť môžete všetko, no vždy to musí byť s rozumom.

Ruka v ruke s pestrosťou musí ísť pravidelnosť

Pri zdôrazňovaní významu zdravej a vyváženej výživy sa často pozabúda na dôležitosť pravidelného stravovania. Pravidelné stravovanie, tzv. stravovací stereotyp však od správnej výživy nie je možné oddeľovať. Samozrejme jestvuje preto racionálny a nespochybniteľný argument.

Pravidelný stravovací režim rozložený do 3 hlavných a 2, či 3 doplnkových jedál je najlepšou prevenciou nárazového prejedania sa napríklad počas večerných nájazdov na chladničku. V konečnom dôsledku je tak prevenciou obezity, pretože organizmus sa pri nepravidelnom a nárazovom príjme potravy  má tendenciu správať stresovo.

Jednoduchšie povedané, telo si pre prípad hladovania začne prijatú energiu ukladať v podobe tukových zásob. Pri vyváženom a pravidelnom stravovaní v približne rovnakých časových intervaloch je však výdaj energie priebežný i rovnomerný.

No a tu môžeme snáď pripojiť ešte jedno odporúčanie. Neriaďte sa tým, čo vám vtĺkali do hlavy možno ešte v detstve a zostalo vám to dodnes. Vôbec nemusíte zjesť všetko, čo máte naložené na tanieri. Jedzte iba toľko, aby ste neboli hladní. Nemusíte sa za každú cenu premáhať a prejedať len preto, aby ste na tanieri nebodaj nenechali nejaké nedojedené zvyšky jedla. Nezabúdajte, že zdravý jedálniček nie je postavený na kvantite jedla, ale na jeho kvalite.

Spomenúť však môžeme tiež zlé stravovacie návyky v podobe rýchleho a hltavého jedenia, ktoré takisto môže do istej miery prispieť k vzniku obezity. Pri rýchlom a hltavom jedení sa nestihne dostaviť pocit sýtosti v dôsledku čoho skonzumujete oveľa viac jedla ako by ste dokázali zjesť za normálnych okolností. Naučte sa jesť pomaly a jedlo si vychutnávajte.

Zdravý jedálniček v praxi

Optimálne rozloženie celodenného príjmu energie a živín vyjadrené percentami by malo vyzerať približne takto. Počas raňajok by ste mali prijať 20 % energie a živín, na desiatu 10 %, pri obede 35 %, na olovrant 10 %, pri prvej večeri 20 %, no a druhá večera by mala predstavovať 5 % podiel. Pozrime sa teraz na jednotlivé denné chody, ktoré by ste nemali nikdy vynechávať.

Raňajky

Zdravý jedálniček musí začínať raňajkami, bez ktorých by ste nemali z domu ani vychádzať. Dobré riešenie nie je ani ich nahrádzanie bohatšou desiatou. Raňajky vám totiž po nočnom odpočinku ideálne naštartujú metabolizmus a dodajú potrebnú energiu do nového dňa.

Mimochodom, osvedčeným prostriedkom na rozbehnutie metabolizmu je tiež pohár vlažnej vody s citrónom, ktorý by ste mali vypiť približne pol hodiny pred raňajkami.

Zdravé raňajky by mali byť sýte a preto bude dobré ak budú pozostávať z bielkovín a pomalých sacharidov. Vhodné sú mliečne výrobky (jogurty, mlieko, syry), ovsené i kukuričné vločky, cereálie, či celozrnné pečivo a ako doplnok ovocie alebo zelenina. Rozhodne však nič nepokazíte celozrnným chlebíkom s domácou nátierkou, kvalitnou šunkou a vajíčkom.

Desiata

Desiata do školy alebo práce vám pomôže preklenúť obdobie a udržať energiu až do obeda. Vo všeobecnosti by mala byť desiata ľahká, ale nutrične dostatočne hodnotná. Vhodný je kyslomliečny výrobok alebo ovocie a zelenina. Dobrú službu vám však preukáže napríklad aj hrsť orechov.

Obed

Obedové menu patrí po raňajkách k najdôležitejším chodom dňa. Obed zvyčajne pozostáva minimálne z dvoch chodov. Prvým z nich je polievka, ktorú nie je vhodné vynechávať.

Polievka dokáže mierne zasýtiť, čo sa prejaví tým, že na úplné zasýtenie postačí menšia porcia hlavného jedla. V princípe si môžete dopriať akúkoľvek polievku. Vhodné sú zeleninové alebo strukovinové polievky i rôzne mäsové vývary.

Hlavné jedlo môže pozostávať z rýb, pokrmov pripravených predovšetkým z chudých typov mäsa, doplnené prílohou z hnedej ryže, zemiakov alebo cestovín. Súčasťou obeda by samozrejme mali byť rôzne zeleninové šaláty a prílohy, prostredníctvom ktorých doplníte dôležité živiny a vlákninu.

Olovrant

Olovrant sa môže podobať desiate, vyhnúť sa však odporúča energeticky hodnotnejšiemu ovociu. Namiesto neho si doprajte jogurt, obložený cereálne pečivo, či hrsť orechov. Prednedávnom sme písali o tom, ako by mal vyzerať olovrant a priniesli 3 recepty na olovrant. Inšpirujte sa!

Večera

Zdravá a rýchla večera môže byť ľahšou alternatívou obeda, ale s tým rozdielom, že teraz minimalizujete príjem sacharidov a uprednostníte jedlá z rýb a hydiny pričom zaradíte na tanier dostatok tepelne upravenej zeleniny. Výbornou alternatívou večere sú tiež krémové polievky. Ak vás aj po večeri prepadnú pocity hladu, doprajte si napríklad pohár mlieka.

Čo sa týka tohto denného chodu neriaďte sa radami, ktoré odporúčajú nejesť napríklad po 18 hodine. Tieto názory sú prekonané pretože nereflektujú na individuálne požiadavky. Večeru si preto prispôsobte času, kedy sa ukladáte na nočný odpočinok. Posledné jedlo by ste však mali skonzumovať 2 až 3 hodiny pred spánkom.  

Zhrnutie na záver

Zdravý jedálniček a v rámci neho pestrá i vyvážená strava, konzumovaná v pravidelných denných chodoch, je najlepším spôsobom na dosiahnutie dobrého fyzického zdravia. Ak však zdravý jedálniček podporíte ešte primeraným pitným režimom a dostatkom pohybu, môžete si byť istí, že ste pre svoje zdravie urobili maximum. V prípade potreby si objednajte jedálniček na mieru.