Zdravé stravovanie – sprievodca pre začiatočníkov

V skutočnosti je zdravé stravovanie veľmi jednoduché, no rastúca popularita „redukčných diét“ spôsobuje veľký zmätok. Zdá sa, že tieto nové trendy chcú len odpútať pozornosť od základných nutričných princípov. Tento sprievodca je určený začiatočníkom, ktorý majú odhodlanie zmeniť svoje zlé stravovacie návyky.

Správne stravovanie je základom zdravia

Kvalitná výživa zlepšuje všetky aspekty života – od funkcie mozgu až po fyzickú výkonnosť. Zdravé stravovanie výrazne znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, rakoviny, obezity… veď predsa potrava ovplyvňuje všetky bunky a orgány!

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Pokiaľ sa pravidelne cvičíte alebo sa venujete športu, tak niet pochýb o tom, že vyvážená strava vám pomôže podávať lepšie výkony. Správny jedálniček síce neznamená mať presne spočítané kalórie, no celkový príjem kalórií stále hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti.

Pri chudnutí alebo priberaní platí len jedno pravidlo – pokiaľ prijímate viac kalórií, než spálite, tak nadbytočné kalórie sa premieňajú na telesný tuk a vy priberáte. Keď budete konzumovať menej kalórií, než každý deň spálite, tak budete chudnúť.

Makroživiny

Živiny, ktoré sú životne dôležité pre telo každého zemského tvora. Makroživiny sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Tieto živiny sú potrebné v relatívne veľkých množstvách, poskytujú telu základné kalórie a v tele plnia rôzne nezastupiteľné funkcie.

Koľko makroživín by ste mali konzumovať záleží na vašom životnom štýle, cieľoch a od osobných preferencií. Presné čísla a jasný plán môžete dostať po vyšetrení a konzultácii s výživovým odborníkom.

1. Sacharidy

Sacharidy sú obsiahnuté vo všetkých škrobových potravinách. Napríklad v chlebe, cestovinách a zemiakoch. V hojnom počte ich nájdeme v ovocí, strukovinách a niektorých mliečnych výrobkoch.

2. Proteíny:

K hlavným zdrojom proteínov patrí mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a vegetariánske alternatívy (napríklad tofu). Nedávno sme priniesli zaujímavý zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.

3. Tuky

Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, oleje, maslo, syry, tučné ryby (omega-3 mastné kyseliny) a tučné mäso.

Mikroživiny

Mikroživiny sú zasa dôležité vitamíny a minerálne látky, ktoré telo nevyhnutne potrebuje. Na rozdiel od makroživín však v oveľa menších dávkach. Niektoré z najbežnejších mikroživín, o ktorých by ste mali vedieť:

Horčík: zohráva dôležitú úlohu vo viac ako 600 bunkových procesov, vrátane výroby energie, funkcie nervovej sústavy a svalovej kontrakcie

Draslík: tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a správnu funkciu svalov u nervov

Železo: primárne známy pre nevyhnutný obsah v krvi, železo má tiež mnoho ďalších výhod, vrátane lepšej imunitnej a mozgovej funkcie

Vápnik: je dôležitým konštrukčným prvkom kostí a zubov, a tiež kľúčovým minerálom pre vaše srdce, svaly a nervovú sústavu

Všetky vitamíny: všetky vitamíny od A do K, hrajú dôležitú úlohu v každom orgáne a bunke tela

Začíname so zdravým stravovaním!

Mali by ste sa snažiť konzumovať čo najviac tzv. „whole foods“, čo sú neupravované a nespracovávané potraviny. Sú to v podstate superpotraviny, ktoré obsahujú iba jednu zložku a sú 100 % prírodné.

Vyhýbajte sa polotovarom a výrobkom z továrni. Nemusíte úplne, keďže dnes to už asi nie je ani možné, no nemali by tvoriť väčšiu časť vášho jedálnička. A prečo nekonzumovať polotovary a naopak viac superpotraviny?

Dôvod je jasný – polotovary majú vysoké množstvo kalórii, cukrov, tukov a takmer žiadne vitamíny či kvalitné živiny. Superpotraviny majú menej kalórií, viac živín v jednej porcii ako sa nachádza v celých „spracovaných potravinách“.

Zdravé stravovanie si vyžaduje postaviť základy nového jedálnčka na väčšej časti superpotravín. Je to veľmi efektívna a zároveň jednoduchá stratégia na zlepšenie zdravia i postavy.

Čo by mal obsahovať jedálniček

Pokúste sa zostaviť svoj jedálniček predovšetkým z nasledujúcich potravín. Telu budú poskytovať všetky živiny, ktoré potrebuje.

Zelenina – mala by zohrávať zásadnú úlohu pri väčšine jedál. Obsahuje málo kalórií a je plná dôležitých stopových prvkov a prospešnej vlákniny.

Ovocné plody – prirodzená sladká pochúťka. Ovocie obsahuje stopové prvky a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť zdravie.

Mäso a ryby – mäso a ryby boli hlavnými zdrojmi bielkovín počas celej evolúcie. Mäso a mäsové výrobky ako aj ryby sú bežnou súčasťou v ľudskej strave, aj keď vegetariánska a vegánska strava sa stali rovnako populárne.

Orechy a semená – jeden z najlepších zdrojov tukov, ktoré máme k dispozícii. Obsahujú tiež spomínané mikroživiny.

Vajcia – sú považované za jednu z najzdravších potravín na planéte. Celé vajcia majú silnú kombináciu bielkovín, tukov a prospešných stopových prvkov. Viac o vajciach a cholesterole v nich

Mlieko a mliečne výrobky – mliečne výrobky, ako prírodné jogurty a mlieka sú zdrojom bielkovín a vápnika. Kolujú rôzne informácie o mlieku, preto odporúčame (ak sa dá) najmä domáce mlieko.

Zdravé škroby – potraviny s obsahom škrobu ako zemiaky, quinoa a Ezechielov chlieb sú zdravé a vysoko výživné.

Fazuľa a strukoviny – sú fantastickým zdrojom vlákniny, bielkovín a stopových prvkov. Viac o vláknine a jej účinkoch

Nápoje – voda by mala tvoriť väčšinu vášho príjmu tekutín, spolu s nápojmi, ako je zelená káva alebo zelený čaj.

Bylinky a koreniny – zdravé stravovanie bez nich nejde! Majú vysoký obsah živín a prospešných rastlinných látok.

Nevhodné a nezdravé potraviny

Žiadne potraviny nie je potrebné odstrániť navždy, ale niektoré potraviny by ste predsa len mali obmedziť alebo odložiť pre zvláštne príležitosti. Zdravé stravovanie znamená obmedziť:

Cukor – potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä sladené nápoje, sú spojené s obezitou a cukrovkou 2. typu. Používajte radšej zdravšie náhrady cukru.

Trans-tuky – známe tiež ako čiastočne stužené tuky sú spojené so závažnými srdcovými ochoreniami.

Rafinované sacharidy – nekonzumujte potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované sacharidy (napr. biele pečivo). Tieto cukry sú spojené s nadmerným prejedaním, obezitou a metabolickými ochoreniami.

Rastlinné oleje – zatiaľ čo mnoho ľudí verí, že sa jedná o zdravé oleje, tak tomu tak nie je. Vyhnite sa nezdravému palmovému oleju, pri pečení používajte radšej kokosový olej.

Polotovary s nízkym obsahom tuku – často zamaskované ako zdravé alternatívy. Ale pozor – nízkotučné výrobky zvyčajne obsahujú veľa cukru!

Dodržujte počet porcií

Váš príjem kalórií je kľúčovým faktorom pri regulácii hmotnosti.  V začiatku si kontrolujte porcie, hlavne ich počet a pravidelnosť. Zabránite nadmernej nepravidelnej konzumácií, čo vedie k prejedaniu sa.

Ideálny počet denných porcií je 5, viac o tom nájdete v našom článku o vyváženej strave. Pokiaľ máte nadváhu alebo sa snažíte stratiť telesný tuk je obzvlášť dôležité dodržiavať svoj plán.

Zdravé stravovanie ešte nie je všetko

Výživa nie je jediná vec, od ktorej sa odvíja náš zdravotný stav a váha. Je tiež veľmi dôležité vynakladať určitú fyzickú aktivitu či dopriať si kvalitný spánok. Zabudnúť nesmieme ani na dostatočný pitný režim. Pite nielen keď ste smädný a zostaňte dobre hydratovaný po celý deň. Rovnako sa snažte minimalizovať stres. Veríme, že čoskoro dosiahnete svoj cieľ!