Strava pre bežcov – ako by mala vyzerať?

Pravidelné behanie je bez akýchkoľvek pochybností elixírom zdravia. Beh zvyšuje kapacitu a funkčnosť pľúc, posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, spomaľuje proces starnutia a udržiava v optimálnom stave srdcovo-cievny systém. Bez vhodnej stravy by to však nebolo celkom ono. Pozrime sa teda, ako by mala vyzerať strava pre bežcov.

Podceniť stravu sa nevypláca

Význam stravy skúseným bežcom netreba nijako špeciálne pripomínať. Tendenciu podceňovať stravu majú skôr začínajúci bežci, ktorí si neuvedomujú, že to, čo konzumujú, môže mať vplyv nielen na ich výkon, ale aj na následnú regeneráciu svalov.

K lepšej informovanosti neprispievajú ani desiatky rôznych návodov na stravovanie bežcov. Problém spočíva predovšetkým v tom, že v týchto „zaručených“ návodoch sú neraz nevhodné potraviny interpretované ako správne. Alebo sú mnohé z nich v ostrom protiklade so základnými princípmi zdravej výživy. Nech je to už akokoľvek, všetci sa pravdepodobne zhodneme na tom, že strava pre bežcov musí byť vyvážená, so správnym podielom sacharidov, tukov a bielkovín. Iba takáto strava poskytne dostatok energie aj pre intenzívnejší beh a zároveň sa postará o regeneračné procesy po tréningu.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Spomenúť musíme tiež potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré svojmu telu okrem vyváženej a pestrej stravy dokážete v prípade potreby dodať v dostatočnom množstve aj pomocou kvalitných výživových doplnkov alebo prípravkov. Bez povšimnutia nemôže ostať ani pravidelný pitný režim, no tomu už pravdepodobne všetci súčasní amatérski i profesionálni športovci venujú primeranú pozornosť. Poďme si teda v krátkosti niečo povedať o jednotlivých zložkách stravy.

Polysacharidy  

Ak patríte k pravidelným bežcom, mali by ste sa v rámci zdravého stravovania vyhýbať rafinovaným sacharidom a uprednostňovať skôr polysacharidy. Sacharidom sme v našich príspevkoch venovali už viackrát pozornosť, preto nebudeme dopodrobna rozoberať všetky ich benefity. Spomenieme však, že polysacharidy sú výborným zdrojom energie, nespôsobujú prudké kolísanie hladiny cukru v krvi a okrem toho sú zdrojom cennej vlákniny.

Príjem sacharidov v strave by sa mal pohybovať v rozmedzí 55 – 65 %, pričom by mali mať podobu hnedej ryže, celozrnných pekárenských výrobkov, strukovín a klasických alebo sladkých zemiakov. Behať sa vám bude výborne v prípade, že jedlo bohaté na polysacharidy skonzumujete 2 až 3 hodiny pred tréningom. Po konzumácii takejto stravy môže byť váš bežecký výkon v záverečnej fáze tréningu o 10 až 15 % vyšší.

Zopár tipov k sacharidom:

Bielkoviny

Strava pre bežcov musí samozrejme okrem komplexných sacharidov zahŕňať dostatok bielkovín. Bielkoviny, alebo ak chcete proteíny, sú potrebné na rast svalovej hmoty, no výborne poslúžia aj bežcom pri regenerácii svalov.

Výborným zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso, vajíčka, tvaroh, syry, mlieko, strukoviny alebo aj orechy. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby pomer prijímaných bielkovín bol 50 na 50, čo sa týka zastúpenia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Téma proteínov, resp. otázka konzumácie proteínov pred alebo po tréningu bola výborne spracovaná v príspevku Kedy si dať proteín – po tréningu alebo pred tréningom, ktorý vám chceme dať do pozornosti. K bielkovinám snáď ešte dodáme, že ich príjem by sa mal na dennom kalorickom príjme podieľať približne 15 až 20 %.

Ďalšie rady týkajúce sa konzumácie bielkovín:

Tuky

Tuky nemusia byť iba zlé a v strave bežcov musia mať svoje miesto. Už dávnejšie sa dôraz nekladie na striktnú nízkotučnú stravu pre bežcov a popri sacharidoch či bielkovinách sú dovolené aj tuky. Samozrejme, treba medzi nimi vedieť rozlišovať. Tuky môžeme vo všeobecnosti rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Prvé majú živočíšny pôvod a tie druhé, teda nenasýtené tuky, sú rastlinného pôvodu. V primeranom množstve vám, samozrejme, živočíšne tuky neublížia, no všetko treba konzumovať s mierou. Zdravšiu a pre bežcov vhodnejšiu alternatívu predstavujú tuky zastúpené v kokosovom, olivovom, ľanovom alebo hoci aj slnečnicovom oleji.

Osobitný význam z pohľadu stravy bežca potom majú  polynenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú napríklad losos alebo makrela. Dôvod je prozaický. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, v bežnej strave nemusia byť dostatočne zastúpené a ich význam je neprehliadnuteľný. Spomenúť môžeme ich priaznivý účinok v prevencii srdcovo-cievnych chorôb a úlohu pri vývoji mozgu a nervového tkaniva. Tuky nemožno v strave obísť bez povšimnutia napokon aj z toho dôvodu, že sú nevyhnutné pre správnu tvorbu hormónov, dobrú látkovú výmenu a vitamíny A, D, E a K sa dokážu rozpúšťať iba v nich.

Niekoľko ďalších rád k tukom: