Fosfor v potravinách

Fosfor tvorí dôležitú súčasť štruktúry kostí, zubov, membrán a energetického metabolizmu. Organizmus dospelého človeka obsahuje približne 450 – 650 g fosforu viazaného najmä v zuboch, kostiach a v centrálnej nervovej sústave. Napriek tomu sa objavili informácie o tom, že fosfor v potravinách je škodlivý a treba si naň dať pozor. Preto sme si tentokrát vzali na mušku práve fosfor. Ak chcete vedieť, ako to s ním naozaj je, prečítajte si o ňom viac v našom článku.

Fosfor a jeho úloha v ľudskom tele

Fosfor má v ľudskom organizme viacero významných úloh, preto sa označuje ako nevyhnutne potrebný minerál. Medzi jeho funkcie patrí hlavne stavebná, aktivačná, regulačná, či katalytická. Zaujímavosťou pritom je, že až 80 % fosforu v organizme sa nachádza v kostiach a zuboch, zvyšok je rozdelený v krvi a v ďalších tkanivách, predovšetkým v srdci, obličkách, mozgu a svaloch.

Fosfor reaguje s mnohými prvkami, ale jeho najstálejším sprievodcom je vápnik. Hoci v kostiach je pomer vápnika a fosforu 2:1, v ostatných tkaninách je ich vzájomný pomer oveľa vyšší. Fosfor pomáha aj k aktivácii vitamínu B a umožňuje jeho priaznivé pôsobenie v organizme. Význam fosforu by sme mohli zhrnúť aj nasledovne:

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Nedostatok a nadbytok fosforu v organizme

Vstrebávanie fosforu prebieha najmä prostredníctvom difúzie v tenkom čreve. Jeho vylučovanie z organizmu zase funguje pomocou obličiek, ktoré ho vylučujú močom. Ak dôjde k jeho nedostatku v organizme (tzv. hypofosfatémia), takýto stav sa najčastejšie prejavuje slabosťou, malátnosťou a rýchlu únavou. Môže tiež viesť k lámavosti kostí a zubov, strate chuti do jedla, bolestiam kĺbov a k zvýšenej náchylnosti k infekciám.

Ďalšie príznaky pri nedostatku fosforu sú bolesti vo svaloch, poruchy prehĺtania a opuchy dolných končatín. Pravdepodobnosť nedostatku fosforu je však u človeka pomerne nízka. Väčšina ľudí získava potrebný fosfor z dennej potravy.

Dlhodobo nadmerný príjem fosforu potláča vstrebávanie vápnika a spôsobuje poruchy metabolizmu. Takýto jav, (tzv. hyperfosfatémia), sa obvykle prejavuje ako nevoľnosť, zvracanie a hnačka. Keďže predávkovanie fosforom má zároveň aj negatívny vplyv na vstrebávanie železa a vápnika, môže sa prejaviť aj zníženým krvným tlakom a zvýšenou teplotou.

Krehká rovnováha medzi vápnikom a fosforom

Na správnej funkcii a stavbe kostí sa zúčastňujú nielen fosfor a vápnik, ale aj vitamín D a hormón prištítnych teliesok, nazývaný aj parathormón. Ich vzájomné interakcie spolu s obličkami hrajú dôležitú rolu v udržiavaní hladiny fosforu v krvi. Vápnik sa spolu s fosforom spoločne zúčastňujú výstavby zdravých kostí a zubov.

Pri regulácii týchto minerálov majú nezastupiteľnú úlohu práve obličky. Sú tiež miestom premeny neaktívneho vitamínu D na aktívnu zložku, ktorá zvyšuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve. Ak totiž hladina vápnika v krvi klesne, (norma sa pohybuje medzi 2,25 – 2,75 mmol/l), prištítne telieska vylúčia parathormón. Následne dôjde k uvoľneniu vápnika z kostí a úprave jeho krvnej hladiny.

Nadmerná hladina parathormónu (norma u dialyzovaných pacientov je 150 – 300 pg/ml), tak môže mať za následok oslabenie kostí a ich zvýšenú lámavosť. Chronicky postihnuté obličky však nedokážu udržať normálnu hladinu fosforu v krvi a dochádza k jej postupnému zvýšeniu (hyperfosfatémii). Je typickým nálezom pacientov na dialýze, ale pozorujeme ju aj u pacientov pred dialýzou.

Potraviny, ktoré sú bohaté na fosfor

Hlavným zdrojom fosforu sú najmä červené mäso, hydina, mlieko a mliečne výrobky, celozrnný chlieb a obilie. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom fosforu patria strukoviny, predovšetkým hrach a šošovica, vnútornosti, ryby, čokoláda, syry, orechy alebo vajcia. Určite vás bude zaujímať, že extrémne vysoký obsah fosforu majú z potravín napríklad tekvicové semená a mak.

Aká je teda odporúčaná denná dávka fosforu?

Pre dospelého človeka sa denná odporúčaná dávka (DDD) fosforu pohybuje v rozmedzí 800 – 1200 mg. Pre deti do veku 1 roka je denná odporúčaná dávka fosforu oveľa nižšia, je to len okolo 500 mg, deti do veku 10 rokov majú zase DDD o niečo vyššiu – 800 mg fosforu denne.

Dávkovanie je upravené aj pre dojčiace ženy. Je stanovené, že dojčiaca žena potrebuje na 100 ml materského mlieka 16 mg fosforu.

Za tolerovanú hornú hranicu príjmu fosforu sa považuje 4,0 g/deň. Pritom ako najvyššia úroveň príjmu fosforu bez pozorovaných nežiadúcich príznakov zostáva 3,5 g/deň. Medzi rizikové skupiny patria ľudia s vysokým príjmom antacíd s obsahom hliníka a pacienti s nadprodukciou parathormónu (hyperparatyreóza). Neodporúča sa, aby bola spotreba fosforu vyššia ako príjem vápnika, pretože môže narúšať jeho vstrebávanie a dostupnosť.

Odporúčania na záver

Hoci je fosfor pre správnu výživu nevyhnutný, pravdepodobnosť nedostatku fosforu je u ľudí pomerne nízka Preto je vhodnejšie zamerať sa na prípadnú hyperfosfatémiu, teda nadbytok fosforu v tele. Pre tento účel odporúčame nasledovné: