Dukanova diéta + jedálniček a jej fázy

Určite ste o nej už počuli. Návody na chudnutie, či pikošky o diétach sa v posledných rokoch šíria čoraz rýchlejšie. Veď len za posledný rok máme k dispozícii na každý prst jednu. Dnes sa podrobnejšie pozrieme na známu Dukanovu diétu.

V dávnejšom článku o najlepších diétách sme v krátkosti Dukanovu spomenuli tiež, keďže sa teší nevídanému úspechu medzi diétami a to nie len v posledných mesiacoch, ale od jej samotného vzniku. Kto ju vynašiel, v čom spočíva a prečo žne toľké ovácie sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Ako vznikla Dukanova diéta

S jednou z ďalších redukčných diét prišiel francúzsky odborník na výživu Dr. Pierre Dukan. V sedemdesiatych rokoch bol doktor často konfrontovaný s témou obezity. V tom období boli problémy s nadváhou riešené princípom nízko kalorického stravovania.

Po dvadsiatich rokoch vytrvalých výskumov Pierre Dukan publikoval jeho alternatívnu cestu k dosiahnutiu vysnívanej hmotnosti bez hrôzostrašného jojo efektu. Ženy ale aj muži sa konečne dočkali malej biblie redukovania váhy.

Kniha s názvom „Neviem, ako schudnúť“ sa vo Francúzsku stala bestsellerom a čoskoro začala rapídnou rýchlosťou miznúť z pultov kníhkupectiev po celom svete – rovnako ako prebytočné kilogramy z tiel spokojných čitateľov.

 

Ako vlastne Dukanova diéta funguje?

Ľahko a dlhodobo. To je pravdepodobne dôvod, prečo si ju obľúbili tisícky ľudí, ktorých trápil vzhľad či nadváha. Samotná diéta je však rozdelená do štyroch častí, ktoré nasledujú bezprostredne po sebe. Avšak, ako dlho zotrvávate v jednotlivých fázach si určujete vy sami podľa toho, s koľkými kilogramami sa túžite nadobro rozlúčiť.

Samozrejme, dodržuje sa striktný pitný režim – minimálne 2 litre čistej vody denne. Apelovať treba rozhodne aj na zásobenie svojho organizmu komplexnými vitamínmi a minerálmi, pretože zo začiatku diéty môže vaše telo pociťovať ich nedostatok.

Ovsené otruby

Možno ste ich ani nevyskúšali, no s Dukanovou diétou na to máte jedinečnú príležitosť. A to dokonca na každodennej báze. Táto nevyhnutná súčasť vášho jedálnička predstavuje vlákninu v prírodnom stave.

Rozhýbe váš metabolizmus a naštartuje vyprázdňovanie, keďže priaznivo pôsobí na funkčnosť čriev, z ktorých odvádza škodlivé a jedovaté látky. Telu tak pomáha v prirodzenej detoxikácii.

A nie, ovsené otruby nie sú to isté čo ovsené vločky. Nemýľte si to, pretože tie sú v Dukanovej diéte neprípustné. Doktor Dukan do každodenného jedálnička zakomponoval špecifické ovsené otruby. Mleté, v strednej veľkosti (bis), šesťkrát preosiate, teda nosiace označenie M2bisB6. Tiež upozorňuje, že všetky iné druhy spravia diétu neúčinnou. Na základe skúseností odporúčame kúpiť ovsené otruby v BIO kvalite..

Fázy Dukanovej diéty

Na začiatku nie je žiadna cesta jednoduchá. Bohužiaľ, na vykročenie smerom za štíhlou líniou to bude, samozrejme, chcieť trošku sebazaprenia. Môžeme vás však hneď utešiť, že obmedzovať sa budete len vo výbere stravy, nie v jej množstve. Odriekať si toho veľa naozaj nemusíte. V zoznamoch dovolených potravín sa spolu nachádza až 100 položiek, takže o pestrosť vášho jedálnička obavy mať nemusíte.

1. fáza – útočná fáza

Nazývame ju aj útočná, pretože v nej bojujete proti nadváhe najintenzívnejšie. Dĺžka prvej etapy by mala trvať 2 dni ak chcete schudnúť do 5 kg a 4 dni ak je váš cieľ vyšší. Neodporúča sa prekračovať stanovené limity, no 10 dní je skutočné maximum.

Čo jesť?

Iba bielkoviny. Síce je táto diéta nízko sacharidová je bohatá na proteíny. Tie prijímate z chudého teľacieho či hovädzieho mäsa, hydiny, rýb či morských plodov. Keďže sa aj v týchto kategóriách mäsitých pokrmov nachádzajú jedlá, ktoré sú nevhodné, určite neprehliadnite tabuľku povolených a zakázaných potravín na konci článku.

Zapamätajte si, že v Dukanovej diéte nie je priestor pre vyprážanie. Pripravovať pochúťky by ste mali v najlepšom prípade na pare alebo variť vo vode.

Vajíčka sú ako bielkovina veľmi prospešné. Žĺtky však nekonzumujte, obsahujú priveľa cholesterolu (viac o vajíčkach). Vajce v celku si môžete dopriať maximálne 4 krát týždenne a to platí bez ohľadu na akúkoľvek diétu, čisto zo zdravotného hľadiska.

Vyššie spomínané ovsené otruby si naservírujte na tanier v čase vlčieho hladu v dávke 1,5 polievkovej lyžice denne. Všetky ostatné potraviny z listu povolených môžete jesť bez väčších obmedzení.

Zoznam povolených potravín pre 1. fázu:

A s úsmevom, ktorý vám na tvári vyčarovala táto informácia sa môžeme presunúť na ďalšiu časť, ktorá je oveľa jednoduchšia.

2. fáza – výletná fáza

V druhej etape nadväzujeme na prvú štýlom bielkovinovo-zeleninových dní, ktoré striedame. Pridávame teda zeleninu a opäť konzumujeme 1,5 lyžice ovsených otrúb. Popri tom zvyšujeme fyzickú aktivitu na polhodinu denne. Vybrať si môžete prechádzku, jazdu na bicykli, či behanie doma po schodoch.

Čo jesť?

Mäso a zeleninu stále pripravujeme bez tuku. Najlepšie podusené na vode, grilované alebo sparené. K takto upraveným pokrmom si môžete dopriať a lahodné omáčky taktiež bez tuku. Zotrvať v takzvanej výletnej fáze musíte až kým nenadobudnete svoju vysnívanú váhu alebo v zrkadle neuvidíte požadovaný výsledok.

Zoznam povolených potravín pre 2. fázu:

• rovnaké ako vo fáze č. 1
• uhorky, paradajky, reďkovky, špenát, brokolica, špargľa, pór, zelená fazuľka, kapusta, zelený šalát, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, karfiol, tekvica, papriky, cibuľa, mrkva, cvikla, sójové klíčky

Prosím nezabudnite, že zemiaky, ryža, cestoviny, kukurica, avokádo či strukoviny sú stále zakázané.

3. fáza – konsolidačná fáza

Keď vás ručička váhy konečne poteší, plynule sa presuniete do konsolidačnej fázy, ktorá ma za úlohu zabrániť nenávidenému jo-jo efektu. Ak by ste túto etapu vynechali, vaše telo by nabralo všetky stratené kilogramy rýchlo naspäť – to mu však určite nedovolíme. Radšej vytrvajte a rozpočítajte si dĺžku tretej fázy. Za každý kilogram, ktorý ubudol z vašej hmotnosti, musíte počítať s 10 dňami konsolidácie.

Čo jesť?

Nevešajte však hlavu! Táto časť diéty je pravdupovediac veľmi príjemnou, pretože na výber máte z ešte väčšieho množstva potravín. Dopriať si môžete 2 polievkové lyžice ovsených otrúb denne. Vaše jedlá budú oveľa pestrejšie a v kombinovaní ingrediencií sa medze nekladú.

Zoznam povolených potravín a pravidlá:

4. fáza – stabilizačná fáza

Finálna stabilizačná fáza je úspešným zavŕšením Dukanovej diéty. Jediným záväzkom v strave sa pre vás stáva dodržiavanie jedného bielkovinového dňa týždenne.

Dukanova diéta jedálniček

Zabudnúť nesmieme ani na vzorový jedálniček dukanovej diéty, ktorý by vám mal pomôcť odraziť sa a nasmerovať vás na správnu cestu za štíhlou líniou.

	1. fáza	2. fáza	3. fáza	4. fáza
Raňajky	Nízkotučný jogurt s ovsenými koláčikmi + káva alebo čaj	Omeleta + káva alebo čaj	Dve slivky s dvoma polievkovými lyžicami ovsených otrúb	Jablkovo mrkvový šalát s ovsenými koláčikmi
Obed	Zapečená hydinová šunka s vaječnými bielkami	Grilované kurča so zeleninovým šalátom	Baklažánové cestoviny s tofu	Zapečené morčacie prsia so syrom
Olovrant	Odtučnený tvaroh	Ovsené koláčiky s mliekom	2 krajce celozrnného chleba, vajíčko natvrdo a čerstvá zeleninka	Nízkotučný jogurt s troma lyžicami ovsených otrúb
Večera	Údený losos	Pečená ryba s bylinkami a tvarohovým krémom	Mrkvový šalát s pečeným pstruhom	Zelená fazuľka so šunkou a odtučneným tvarohom

Skúsenosti s dukanovou diétou

Dukanovu diétu už vyskúšali milióny žien po celom svete. Väčšina z nich, teda aspoň podľa názorov na slovenských fórach, si ju pochvaľuje a považuje ju za najlepšiu diétu vôbec. Hlavným dôvodom je, že je pomerne pestrá, nie je drastická a nemusíte sa príliš obmedzovať.

Ak sa po absolvovaní Dukanovej diéty pripojíte k davu štíhlych, zdravých a hlavne spokojných fanúšikov, budeme veľmi vďační, že sme vás spolu s doktorom Dukanom navigovali správnym smerom za šťastnejšou a sebavedomejšou budúcnosťou.