Čo jesť pred tréningom a čo jesť po tréningu?

Správny jedálniček a pitný režim pred / po tréningu majú výrazný vplyv na to, ako bude samotný tréning efektívny. Nanešťastie nie každý vie, čo presne by mal jesť pred cvičením a zároveň po tréningu. Práve preto sme pre vás pripravili krátky článok pre inšpiráciu.

Prečo je prísun jedla počas cvičenia dôležitý?

Ak patríte k skupine ľudí, ktorí niekoľko hodín pred cvičením vôbec nič nejedia, aby sa im ľahšie a lepšie hýbalo a jedla sa rovnako zdržiavajú aj po cvičení, aby naspäť nenabrali to, čo vlastným úsilím vypotili, vedzte, že to vôbec nie je správne!

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Títo ľudia totižto riskujú svoje zdravie, ale zároveň je dosť možné, že si takýmto spôsobom môžu zaobstarať ďalšie kilá nadváhy. Vedieť ako jesť pred tréningu a ako zasa po tréningu je dôležitejšie, než si myslíte.

Pri cvičení spaľujete tuk, ale strácate aj iné látky

Pri vykonávaní športových aktivít sa vaše telo zbavuje telesného tuku tak, že ho jednoducho spaľuje a tým pádom sa s ním natrvalo rozlúči, no popri spaľovaní súčasne konzumuje ďalšie dôležité látky. Konkrétne ide o tekutiny, bielkoviny zo svalov a krvný cukor. O všetky tieto látky prichádzate práve počas cvičenia a je viac než potrebné ich telu opäť dodať jedlom a vodou.

Dostatočná energia nie je dôležitá len na to, aby ste sa mohli hýbať, ale aj na regeneráciu. Preto je prísun jedla zásadnou povinnosťou. Pre športovcov, ktorí cvičia v poobedných hodinách je veľmi podstatná večera, aby mohli dotankovať všetky živiny spálené počas tréningu. Mnohí z nich si do jedálnička zaraďujú dokonca ešte aj druhú večeru.

Nevynechávajte večeru a prílohu – ani keď chudnete!

Ak ale chcete schudnúť, alebo už ste s chudnutím začali, mali by ste byť s večerou trošku opatrnejší, no určite nebude rozumné ju vynechávať úplne. Správnym riešením nie je jedlo v podobe mäsa so zeleninou bez prílohy. Práve z prílohy totiž dostávate do tela nevyhnutné sacharidy.

Čo jesť pred tréningom?

Niet pochýb o tom, že šport a cvičenie výborne prospieva priebehu chudnutia, no iba pohybová aktivita nám nezaručí samotný úspech. Je dôležité si upraviť a prispôsobiť jedálniček. Na to, aby ste disponovali dostatkom energie počas cvičenia a nehladovali po cvičení, je veľmi podstatné stravovať sa správne a to už od samého začiatku dňa.

Myslite preto jednak na vhodné a zdravé raňajky, ktoré vám zabezpečia výborný štart do celého dňa, ale aj na pravidelný príjem potravy v intervaloch každé 2 až 3 hodiny. Určite odporúčame aj naše recepty na desiatu do školy alebo práce. Ak je vašim cieľom schudnúť, vaše posledné jedlo by ste si mali dopriať maximálne hodinu pred cvičením. Zabezpečíte tým spaľovanie energie z tukových tkanín a zároveň voľnosť vášmu tráviacemu systému.

Jedlo by ale nemalo byť veľmi kalorické inak sa zvýši prietok krvi do tráviaceho traktu a zníži množstvo krvi, ktoré prúdi do svalov a tým pádom bude efektivita a účinnosť tréningu podstatne nižšia. Pred tým, ako pôjdete cvičiť by ste sa teda mali vyhýbať tučným a sladkým jedlám.

Zvýšte opatrnosť pri potravinách s vyšším obsahom vlákniny. Tá ma na starosti spomalenie transportu sacharidov do krvi čo nevyhovuje tréningom s cieľom redukovať hmotnosť.

Čo jesť pred tréningom? Zamerať by ste sa mali na ľahko stráviteľné a nízkotučné potraviny s vyšším obsahom sacharidov ako sú celozrnné pečivá, ovocie, müsli tyčinky bez polevy či ľahko stráviteľné smoothie nápoje. Siahnuť môžete aj po proteínovej tyčinke, ktorá je priamo určená na konzumáciu pred tréningom a obsahuje akurátne množstvo potrebných živín + obsahuje navyše aj látky ako karnitín alebo guaranu podporujúce váš výkon počas cvičenia.

Orientovať by ste sa mali podľa optimálnych hodnôt, ktoré si nastavíte v pomere 20 g sacharidov, do 10 g bielkovín a 5 g tukov a to približne 1:30 h pred zahájením tréningu.

Nezabúdajte na pitný režim

Popri vhodnej strave je ďalej nevyhnutné dodržiavať pitný režim a to najmä počas cvičenia. Tekutiny majú v organizme na starosti rozpúšťanie živín, odpadových látok a hormónov, ale bránia vzniku dehydratácie počas ktorej sa cítite byť unavený a môžete si privodiť dokonca aj kolaps.

Počas tréningu sa odporúča vypiť aspoň 250 ml vody každých maximálne 15 minút. Nevhodné sú sladené nápoje a perlivé nápoje dráždiace sliznicu žalúdku. Najlepšou variantou teda bude neperlivá a nesladená voda, ktorú si môžete dochutiť pár kvapkami citrónu.

A čo jesť po tréningu?

Čo jesť pred tréningom a cvičením už približne viete. Ešte pred tým, ako si vyberiete vhodný jedálniček po cvičení, však bude treba brať do úvahy, čo chcete tréningom dosiahnuť. Chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zmohutnieť, alebo len udržiavať svoju váhu?

V prípade ak chcete schudnúť, doprajte si po tréningu pauzu a jesť začnite až hodinu – hodinu a pol po skončení. Ideálnou kombináciou sú bielkoviny doplnené o sacharidy. Zvoliť môžete napríklad čerstvý zeleninový šalát s hydinovým mäsom, vajcom, rybou či strukovinami a malou porciou prílohy.

Ak sa zameriavate na nabratie svalovej hmoty, v tom prípade by ste mali doplniť zásoby sacharidov v podobe banánu, džúsu alebo müsli tyčinky a to už do pol hodiny po tréningu. Do dvoch hodín budete potrebovať plnohodnotné jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy akým je napríklad kurací plátok s varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom.

Po aeróbnej aktivite, ako je napríklad beh, korčuľovanie či bicyklovanie, kde dochádza k spaľovaniu tukov sa odporúča hlavne ukľudniť telo a dať mu čas na strečing. Po 30 – 60 minútach sa už ale bez váhania môžete pustiť do pevného jedla.

Pokiaľ však po tréningu chytíte akurát čas na hlavné jedlo, napr. obed, kľudne si ho dajte, avšak snažte sa dodržať princíp zdravého taniera – ½ taniera tvorí zelenina, ¼ príloha a ¼ bielkoviny.

Sacharidy sa po cvičení stanú iba zdrojom energie pre svaly, kde spolu s bielkovinami pomáhajú k lepšej regenerácii a tvorbe svalovej hmoty. Ak máte za sebou večerný tréning a chystáte sa onedlho spať, mali by ste obmedziť množstvo sacharidov a doplniť len dobre stráviteľné bielkoviny.

Čo jesť pred tréningom a čo jesť po cvičení je na vás

Dúfame, že sme vás v našom článku presvedčili o tom, že nie je dôležité len sa správne stravovať, ale aj dodržiavať určitý časový odstup a časové intervaly. Neostáva nám nič iné, len vám popriať veľa odhodlania, sily, vytrvalosti a správneho jedla!