Atkinsonova diéta: jedálniček a návod ako na to!
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Redukčné diéty na chudnutie sa stále tešia veľkej obľube. Pre niekoho nová, pre niekoho stará známa – Atkinsonova diéta je jedným z mnohých spôsobov ako dosiahnuť želaný výsledok. Je Atkinsonova diéta vhodná? Ktoré potraviny konzumovať a ako má vyzerať jedálniček?
Atkinsonova diéta v skratke
Za celým rozruchom okolo Atkinsonovej diéty stojí veľmi úspešný, no pre svoje názory na diétu a chudnutie kritizovaný lekár – kardiológ a nutričný špecialista Robert Atkins Coleman.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Princíp jeho diéty môžeme zhrnúť do jednoduchého hesla: Jedz hamburger, zahoď žemľu! A teda, cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy organizmus pracuje s energiou získanou zo spaľovania tukov.
Ide o výber a konzumáciu nízkosacharidovej stravy, bohatej na tuky a bielkoviny. Nízkosacharidová strava vedie k spaľovaniu tuku (aj telesný tuk) ako pohonnej látky.
Je to jednoduché. Pokiaľ ovládnete príjem sacharidov, naštartujete spaľovanie tukov. Atkinsonova diéta učí každého jednotlivca nájsť po absolvovaní 4 fáz určitú rovnováhu v príjme sacharidov.
Protipólom sú diéty na chudnutie, ktorých princípom je redukcia množstva kalórií a jedenie nízkotučných potravín. Hladiny cukru nie sú striktne sledované, čo spomaľuje proces chudnutia a môže dôjsť k veľmi rýchlej demotivácii a k zlyhaniu v diéte.
Fázy Atkinsonovej diéty
1. Indukčná fáza
Fáza, v ktorej je potrebné obmedziť prísun cukru na 20 gramov denne. Táto fáza by mala trvať až 2 týždne. Práve táto doba by mala byť postačujúca na to, aby sme telo dostali do stavu ketózy a aby došlo k zníženiu hladín inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý sa zúčastňuje na ukladaní tuku.
V jedálničku sa nesmú vyskytovať sacharidy z obilnín, ovocia i mliečnych výrobkov. Mali by ste byť opatrní aj pri voľbe zeleniny, ktorá obsahuje nízke množstvá cukru.
Naopak, príjem tuku je potrebné zvýšiť minimálne na 100 gramov a bielkovín na 150 gramov. V tejto fáze dochádza k veľmi rýchlej strate hmotnosti, čo bude pre vás obrovskou motiváciou.
2. Fáza chudnutia
Počas tohto obdobia navyšujte množstvo sacharidov v potrave o 5 gramov. Nezľaknite sa, pokiaľ sa vaše chudnutie v tejto fáze spomalí. V tomto období je to normálne. Pridávanie sacharidov je povolené dovtedy, kým ešte stále dochádza k chudnutiu.
U väčšiny ľudí je to približne 60 g sacharidov denne. Avšak táto hodnota je individuálna a hlavnou úlohou tejto fázy je nájsť si svoju optimálnu hodnotu sacharidov.
Ako dlho má táto fáza trvať? Závisí to od toho, koľko chcete schudnúť. Pokiaľ sa vaša váha približuje k vašej cieľovej váhe (cca 4 kg do cieľovej váhy), môžete prejsť do tretej fázy. Počas tohto obdobia pridávajte oriešky, napríklad chia semienka, drobné ovocie s nízkym glykemickým indexom – čučoriedky, maliny.
3. Fáza pred-údržby
Táto fáza trvá približne mesiac, počas ktorého telo postupne pripravujeme na koniec diéty a vyšší príjem sacharidov. Takže počas tejto fázy pridávame do jedálnička o 10 gramov sacharidov týždenne viac.
V tejto fáze sa snažíme nájsť takú hodnotu sacharidov, ktorá nám zabezpečí udržiavanie docielenej hmotnosti. Každý týždeň si sledujte váhu a pokiaľ dôjde k zvýšeniu hmotnosti, tak znížte prísun sacharidov v potrave o 10 gramov.
4. Udržiavacia fáza Atkinsonovej diéty
Ide o fázu, ktorú je možné dodržiavať po celý život. Teda v prípade, že Atkinsonova diéta pomohla a došlo ku osvojeniu si základných princípov. Ak sa vrátite k predošlému životnému štýlu, tak je pravdepodobné, že sa vrátite aj ku svojej pôvodnej váhe.
TIP: Prečítajte si náš článok ako schudnúť bez jojo efektu a ako sa mu efektne vyhnúť.
Povolené a zakázané potraviny v Atkinsonovej diéte
Vhodné potraviny počas Atkinsonovej diéty:
- Mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie, ryby
- Vajcia
- Plnotučné mliečne výrobky: maslo, smotana, syry
- Nízkosacharidová zelenina: špenát, brokolica,…
- Ovocie s nízkym GI (glykemickým indexom): jahody, čučoriedky, jablká, melón…
- Rôzne druhy orechov, semienok
- Zdravé tuky a oleje (kokosový olej, avokádový)
- Dosatočný pitný režim: voda, nesladené čaje, káva
- Alkohol: v malom množstve sú vhodné suché vína
Nevhodné potraviny:
- Sladkosti: sladké nápoje vrátane džúsov a drinky, zmrzlina, koláče…
- Obilniny: ryža, pšenica, jačmeň a pod.
- Nezdravé tuky a oleje: sójový olej, kukuričný, repkový olej
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach…
- Zelenina a ovocie s vysokým obsahom sacharidov: banány, hrozno, ..
- Alkohol: pivo, sladké alkoholické drinky, sladké odrody vín
Atkinsonova diéta a vegetariáni/vegáni
Ak si myslíte, že Atkinsonova diéta sa nezaobíde bez jedenia mäsa, mýlite sa. Pokiaľ nejete mäso, odporúčame menšiu úpravu pravidiel diéty. Preskočte fázu jedna a vrhnite sa hneď na druhú fázu.
Bielkoviny, ktoré abstinujú z mäsa, môžu vegetariáni doplniť z vajíčok, mliečnych produktov, orechov a semien. Vegánom zasa odporúčame zvýšiť príjem zeleniny bohatej na bielkoviny: brokolica, špenát, strukoviny, chia semená a podobne.
TIP: Potraviny bohaté na bielkoviny alebo vyskúšajte naše recepty na raňajky. Okrem straty hmotnosti, Atkinsonova diéta znižuje rizikové faktory srdcových ochorení, cukrovky a inzulínovej rezistencie. Mnohé výskumy poukázali aj na zlepšenie zdravotného stavu u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca po prechode na nízkosacharidovú stravu. Ľudia, ktorí absolvovali túto diétu, udávajú zníženú chuť na sladké, zlepšenie trávenia a cítia sa plný energie. To súvisí s hlavným princípom diéty, že neokresávame kalorický príjem, ale znižujeme množstvo sacharidov. Nízkosacharidová diéta je zdravšia, než nízkotučná diéta a napriek zvýšenému prísunu tukov v potrave má pozitívny účinok na hladinu cholesterolu. Prítomnosť negatív tejto diéty je otázna a individuálna. U niekoho sa môžu vyskytnúť, u iného nie. Medzi nevýhody patrí nedostatok ovocia v jedálničku, hlavne v prvých fázach. Potencionálne môže dôjsť k deficitu vitamínov, antioxidantov a určitých minerálov. Atkinsonova diéta je ťažko zvládnuteľná pre ľudí, ktorí milujú ovocie alebo sú doposiaľ závislí na sladkom. Títo ľudia sa veľmi často vracajú k pôvodnému jedálničku a nakoniec dochádza ku opätovnému pribratiu. Podľa mnohých odborníkov je Atkinsonova diéta beh na dlhú trať a po ukončení diéty dochádza v mnohých prípadoch k zvýšenému zadržiavaniu vody v tele – k zvyšovaniu hmotnosti, uvádzajú sa aj menšie poruchy uvoľňovania inzulínu. A ako sme vám v úvode sľúbili, tak vám na záver pripájame vzorový jedálniček Atkinsonovej diéty. Upozorňujeme, že gramáž jednotlivých potravín je individuálna. TIP: Objednajte si jedálniček na chudnutie presne pre vás od výživového špecialistu.Výhody Atkinsonovej diéty
A teraz nevýhody diéty
Atkinsonova diéta: jedálniček
PONDELOK
UTOROK
STREDA
ŠTVRTOK
PIATOK
SOBOTA
NEDEĽA
