Aminokyseliny v strave – prečo sú pre telo potrebné?
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Pokiaľ čítate články o výžive, cvičení a zdravotnom životnom štýle, určite ste už natrafili na pojem aminokyseliny. Nemáte tušenie, čo tie aminokyseliny vlastne sú? Potrebujete aminokyseliny v strave? Prečo sú pre nás tak dôležité? Určite čítajte ďalej.
Aminokyseliny – stavebné jednotky bielkovín
Prestavte si akúkoľvek stavebnicu, s ktorou ste sa hrávali v detstve. Ukladali ste jednotlivé kocky opatrne na seba, vždy správneho tvaru a veľkosti tak, aby bola stavebnica čo najkvalitnejšia a najpevnejšia. Práve ku kockám stavebnice môžeme prirovnať aminokyseliny.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Ide o látky, ktoré sú základnými stavebnými jednotkami bielkovín. Konkrétne existuje 20 základných proteinogénnych aminokyselín. Jednotlivé aminokyseliny sa spájajú a vytvárajú dlhé reťazce bielkovín. Zapojenie a usporiadanie aminokyselín v reťazci nie je náhodné, ale je pre každý druh bielkoviny typické. Tvorba bielkovín je geneticky kódovaná.
Aká je úloha aminokyselín v našom tele?
Ako sme už uviedli, aminokyseliny sú dôležité pre tvorbu bielkovín. Bielkoviny sú neodmysliteľnou súčasťou nášho tela. Celý náš organizmus a jednotlivé pochody v ňom sú závislé na aminokyselinách a bielkovinách. A teda aminokyseliny sú nevyhnutné nielen pre výstavbu buniek, ale aj priebeh metabolických procesov v bunkách.
Sú súčasťou katabolických a anabolických procesov (vo forme enzýmov), tvorby energie, rôznych transportných procesov, imunitných reakcií. Sú dôležité pre regeneráciu, ochranu svalových buniek, rast, vývin, fungovanie centrálneho nervového systému…
Ak by sme chceli všetky ich úlohy v našom tele vymenovať, boli by sme tu do rána. Skrátka, aminokyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie jednotlivých orgánov, orgánových sústav a organizmu. Aminokyseliny v strave teda nemôžu chýbať.
Potrebujem aminokyseliny v strave?
Odpoveď je jednoznačná a nespochybniteľná. Áno, niektoré z nich potrebujete. V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame jednoduché vysvetlenie. Základné delenie aminokyselín je na esenciálne, neesenciálne a semi-esenciálne:
- Esenciálne aminokyseliny – pomôckou vám môže byť nemecké slovíčko essen, čo znamená jesť :). Takže, ide o aminokyseliny, ktoré musíme prijímať v potrave, pretože naše telo si ich nedokáže syntetizovať (vytvoriť). Ich tvorba je veľmi zložitá a preto ich organizmus potrebuje získať v strave už hotové. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí: valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, methionín, threonín. Všetky ostatné sú neesenciálne.
- Neesenciálne aminokyseliny – sú tie aminokyseliny, ktoré si telo dokáže v tele samo vytvoriť, pokiaľ sú potrebné. A teda ich prítomnosť v našom tele nie je závislá od konzumácie potravín, ktoré ich obsahujú. Sú to alanín, serín, histidín, kyselina asparágová (aspartát), kyselina glutámová (glutamát).
- Semi-esenciálne aminokyseliny – táto skupina aminokyselín je zaujímavá, pretože organizmus si tu patriace aminokyseliny dokáže v určitom množstve syntetizovať sám. Avšak, za určitých okolností, napríklad počas rastu, ich nemusí mať dostatok. Vtedy ich je nevyhnutné prijať aj v strave. Patrí tu: arginín, asparagín, cysteín, glutamín, glycín, prolín, tyrozín. V rôznych článkoch sa môžete dočítať, že ich zaraďujú k neesenciálnym. Nie je to však chyba.
Ktoré potraviny obsahujú aminokyseliny najviac?
Nad dostatočným príjmom aminokyselín sa väčšinou zamýšľajú len ľudia venujúci sa športu. Chcú si zabezpečiť nárast svalovej hmoty, ochranu už vybudovaných svalov a regeneráciu.
Avšak, možný nedostatok aminokyselín (najmä tých esenciálnych) sa týka každého z nás. A to bez ohľadu na to, či športujeme alebo nie. Zaraďte preto do jedálnička čo najviac nasledujúcich potravín, so širokým spektrom aminokyselín:
- všetky druhy mäsa
- mlieko, mliečne výrobky
- sója, quinoa
- vajcia
- strukoviny
- ryža
- všetky druhy orechov
- morské riasy
Ostatné potraviny, ktoré sme nevymenovali (napr. rôzne druhy zeleniny, ovocia) sú bohaté na jednotlivé typy aminokyselín. Preto je dôležité, aby naša strava bola čo najpestrejšia a kombináciou potravín bol zabezpečený prísun všetkých aminokyselín.
TIP: Prečítajte si viac aj o omega-3 mastných kyselinách.
Varovné signály, ktoré vás upozornia na nedostatok aminokyselín:
- cítite sa počas dňa unavení
- počas fyzickej námahy pociťujete únavu a svalovú slabosť
- cvičíte a naberáte svalovú hmotu, náhle ju však začínate strácať
- pomalé hojenie rán
- ste často chorí
- vypadávajú a rednú vám vlasy
Vyššie sú uvedené len niektoré z príznakov nedostatku esenciálnych aminokyselín. V skutočnosti ich je oveľa viac. Jednotlivé príznaky sú závislé od toho, o aké aminokyseliny ste ochudobnení.
Taktiež to, že máte niektorý zo spomínaných príznakov ešte neznamená, že máte nedostatok aminokyselín. Príčina problému môže byť úplne iná.
Koľko aminokyselín denne potrebujem?
Denná potreba aminokyselín je z človeka na človeka premenlivá. Neexistujú ideálne čísla, ktorými by sa dalo riadiť. Množstvo aminokyselín, ktoré potrebujete v strave prijať je závislé od veku, pohlavia, hmotnosti i fyzickej aktivity počas dňa. Orientačné odporúčané množstvo aminokyselín sa dá vypočítať pomocou kalkulačiek, ktoré nájdete na internete.
Správny pomer jednotlivých aminokyselín, ktoré telo potrebuje je dôležitejší, než si myslíte. Pokiaľ máte deficit čo len jednej aminokyseliny, nastáva problém. Spomeňte si na princíp stavebnice uvedený na začiatku nášho článku.
Ak vám bude chýbať 1 kocka, tak stavebnica nikdy nebude dokonalá a funkčná. Rovnako ak bude chýbať jedna aminokyselina, telo nebude schopné potrebnú bielkovinu nasyntetizovať.
Ďalej nezabúdajte na fakt, že aminokyseliny si nedokážeme ukladať do zásoby. Preto je dôležitá ich každodenná konzumácia. Vyvážená a pestrá strava je základom.
Aminokyseliny doplnky, tabletky a prášok
Okrem potravy je vhodnou formou dopĺňania potrebných esenciálnych aminokyselín aj suplementácia v tabletkovej alebo práškovej forme. Tak ako máme vitamínové a minerálové doplnky výživy, existujú aj doplnky s obsahom aminokyselín.
Suplementáciu využívajú hlavne športovci, pretože u nich sú nároky na množstvo aminokyselín vyššie. Hlavným dôvodom ich konzumácie je zastavenie katabolických procesov, zabezpečenie regenerácie a ochrany svalov počas náročných tréningov. Konzumovať aminokyseliny sa odporúča pred tréningom i po tréningu. V netréningové dni je vhodné konzumovať aminokyseliny ráno a večer pred spaním.
Po doplnkoch odporúčame siahnuť aj vegetariánom a vegánom (sú náchylnejší na vznik deficitu aminokyselín). Veľa esenciálnych aminokyselín je práve v živočíšnych produktoch.
Záverečné zhrnutie
Ako vidíte, problematika aminokyselín nie je vôbec ťažká. Ich prítomnosť v našej strave je nevyhnutná a pre celkové zdravie i fungovanie organizmu dôležitá. Pokiaľ je váš jedálniček pestrý, nevidíme dôvod strachovať sa o dostatočný prísun aminokyselín.
Zvýšte však pozornosť, ak ste začali intenzívnejšie cvičiť alebo ste obmedzili živočíšne produkty. Rozšírte jedálniček o potraviny prirodzene bohaté na aminokyseliny. Pre mnohých môže byť pohodlnejšia jednoduchšia konzumácia aminokyselín vo forme tabliet alebo prášku.
