14 dňová výzva pre chrumkavý zadoček

Je vašou problematickou partiou práve zadok? Tak aj práve pre vás je tu naša 14 dňová výzva pre chrumkavý zadok. Niektoré ženy túžia po veľkom a guľatom, tzv. „brazílskom“ zadku, iné zas po menšom a nie veľmi výraznom. No každá z nás ho chce mať pevný, bez stopy celulitídy a vplyvu gravitácie. Ak chcete, aby taký naozaj bol aj ten váš, musíte pre to niečo urobiť. 14 dňová výzva je preto ideálnym riešením! Na konci článku nájdete plán na štrnásť dní, podľa ktorého odporúčame postupovať.

Aké potraviny 14 dňová výzva neodporúča?

Podobne ako 30-dňová výzva, tak ani kratšia 14 dňová výzva, sa nezaobíde bez úpravy jedálnička. Ak chcete mať pevný a vyformovaný zadok, najlepšie je okrem cvičenia znížiť podiel tukov a jednoduchých cukrov v strave. Ak jete potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov a cukrov, veľmi rýchlo sa to odrazí aj na vašom zadku. Tam sa totiž ukladá väčšina tuku, vrátane stehien a brucha. Ktoré potraviny by ste teda mali vyradiť?

Čo jesť počas 14 dňovej diéty?

Cviky, ktoré si 14 dňová výzva vyžaduje

V 14 dňovej výzve je nemenej dôležité pri strave aj cvičenie. Cvičiť budete každý deň asi 30 minút. Ku klasickým cvikom na zadok môžete zaradiť aj vonkajšiu pohybovú aktivitu akou sú prechádzky alebo beh. Ktoré cviky teda budete počas týchto 14 dní cvičiť?

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

1. Drepy

Drepy sú starou známou klasikou na formovanie zadku. V súčasnosti je už veľké množstvo variácií tohto cviku, takže vás drepy nikdy neomrzia. Výborne formujú zadok, stehenné svaly, lýtka ale tiež aj stred tela. Patria k najjednoduchším, no tiež majú nejaké zásady, ktoré by ste mali dodržiavať.

Pri drepoch by ste vždy mali dbať na to, aby ste mali vystretý chrbát, žiadne veľké prehýbanie a hrbenie. Dôležité je tiež to, aby ste pri drepoch nešli kolenami pred špičky. A posledným pravidlom je, aby ste počas celého cviku mali chodidlo pevne na zemi, dávajte si pozor aby ste nedvíhali päty ani špičky.

Variácie drepov

Spôsobov ako drepovať je naozaj mnoho, a variácie tohto komplexného cviku môžete striedať podľa chuti. Podstatné je, aby ste každý cvik cvičili správne, iba tak budú drepy efektívne.

2. Výpady

Tento cvik je bez najmenšieho váhania jedným z najúčinnejších na spevnenie hamstringov, sedacích svalov a štvorhlavého tvaru stehna. Cvik môžete vykonávať so záťažou, ale aj bez nej. Záleží na tom, s akou váhou už ste zvyknuté cvičiť. Jedinou nevýhodou pri ťažších váhach je, že je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie sa unaví skôr ako svaly nôh.

Najčastejšie chyby pri výpadoch sú predkláňanie trupu, príliš rýchly pohyb, vykročenie príliš blízko a vychyľovanie do strán. Preto pri tomto cviku musíte byť poriadne vystretí, každý pohyb robiť pomaly a poriadne precítiť, vykročiť tak aby noha vpredu bola v 90 stupňovom uhle a držať poriadne rovnováhu.

3. Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy – alebo glute bridge  – je ďalší medzi jednými z najefektívnejších cvikov na oblasť zadku a stehien. Je veľmi jedoduchý a cvičiť ho môžete doma aj vo fitku. Stačí si ľahnúť na chrbát, skrčiť nohy a dať ich mierne od seba. Potom už stačí len dvíhať zadok a stiahnuť svaly, keď bude zadok vo vzduchu. Dvíhanie panvy pomôže spevniť zadok aj brucho.

4. Dvíhanie nohy do strán

Týmto cvikom si ideálne vytvarujete boky a tiež aj zadok. Ľahnete si na bok – tak ako pri všetkých cvičeniach treba pod seba podložiť nejakú podložku, napríklad preloženú deku alebo yoga mat – zdvihnite jednu nohu a následne ju vráťte pomaličky do pôvodnej polohy. Keď dokončíte precvičovanie jednej nohy, otočte sa na druhú stranu a zopakujte to s druhou nohou.

5. Požiarny hydrant

Tento cvik sa nazýva požiarny hydrant, no pripomína skôr psa na prechádzke. Kľaknite si na kolená, dlane nech sú na zemi v 90 stupňovom uhle s ramenami a potom zdvihnite jednu nohu doboku, ako pes pri značkovaní svojho teritória. Možno nie je tento cvik najpríťažlivejší, no určite vám pri fomovaní zadku pomôže.

PLÁN – 14 dňová výzva pre chrumkavý zadoček

Deň 1

Deň 2

Deň 3

Deň 4

Deň 5

Deň 6

Deň 7

Už ste v polovici! Len tak ďalej! 🙂

Deň 8

Deň 9

Deň 10

Deň 11

Deň 12

Deň 13

Deň 14

Hotovo a gratulujeme! Celkovo ste spravili 400 drepov, 365 výpadov, 365 dvíhaní panvy, 335 dvíhaní nohy do strán a 295 krát požiarny hydrant.

Tak čo, pustíte sa do tejto 14 dňovej výzvy pre chrumkavý zadoček? Pomôže vám k lepšej kondícií, krajšiemu pozadiu a lepšiemu pocitu. A ak k tomu pripojíte aj vyváženú stravu, schudnete aj nejaké to kilo. Vyskúšali ste už podobnú výzvu? Dajte nám vedieť dolu do komentárov!