Potravinová pyramída (výživová pyramída)
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
V súčasnosti sme nútení dennodenne čeliť obrovskému množstvu informácií. A inak tomu nie je ani v súvislosti s mnohými odporúčaniami týkajúcimi sa zdravej výživy. Niet divu, že človek sa potom v záplave informácií môže iba ťažko zorientovať. Z tohto dôvodu sme sa dnes rozhodli venovať tomu čo je to potravinová pyramída / výživová pyramída. Tá vám totiž názorne vysvetlí, akú skladbu potravín by mal obsahovať váš jedálniček.
Potravinová pyramída nie je žiadnou novinkou. Počas niekoľkých desiatok rokov bola menená a prispôsobovaná najnovším poznatkom z oblasti racionálnej výživy. A platí to aj v súčasnosti. Napriek viacerým existujúcim alternatívam stoja všetky výživové pyramídy v podstate na rovnakom základe.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Potravinová pyramída zostavená odborníkmi na výživu a zohľadňujúca najnovšie odporúčania môže prispieť nielen k jednoduchšiemu prehľadu v oblasti zdravej výživy, ale v konečnom dôsledku k predchádzaniu obezity a rôznych ochorení.
Výživová pyramída je vo všeobecnosti tvorená 6 potravinovými skupinami, ktoré sú podľa špecifických kritérií rozdelené do 4 poschodí. Každá potravinová skupina má potom odporúčaný počet porcií, ktoré by ste mali počas dňa skonzumovať. Poďme sa teda spoločne pozrieť aké potraviny obsahujú jednotlivé poschodia.
1. poschodie: pečivo, obilniny, cestoviny, ryža
Potravinová pyramída je postavená na silnom základe. Toto poschodie sa zvykne označovať aj ako základňa výživovej pyramídy. A dodajme, že celkom zaslúžene. Základ vášho jedálneho lístka by totižto mali tvoriť práve potraviny nachádzajúce sa na tomto poschodí.
- Pečivo, obilniny, ovsené vločky, kukuričné výrobky, cestoviny alebo hnedá ryža poskytnú telu dostatok minerálnych látok a vitamínov skupiny B. Samozrejme sú výborným zdrojom škrobu a vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie, napomáha stabilizovať hodnoty cukru v krvi a prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.
Biele pečivo potravinová pyramída nevylučuje, vhodnejšie však budú celozrnné výrobky, ktoré sú po všetkých stránkach výživovo hodnotnejšie. Vďaka šetrnejšiemu spracovaniu obsahujú vyššie percento vitamínov, minerálnych látok i vlákniny. Výrobky zo špaldovej múky, prosa alebo pohánky neobsahujú lepok a preto môžu byť vhodnou alternatívou pre bezlepkovú diétu.
Potraviny z 1. poschodia výživovej pyramídy odporúčame zaradiť ku každému chodu.
TIP: Toto je najzdravší chlieb – uprednostníte ho pred klasickým bielym pečivom.
2. poschodie: ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina majú v racionálnej výžive nezastupiteľné miesto a preto sa právom ocitli hneď na druhom poschodí potravinovej pyramídy. Akákoľvek potravinová pyramída ich obsahuje dostatok.
- Ovocie vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok a vlákniny pozitívne ovplyvňuje fyziologocké procesy v našom organizme. Ovocie tak môže prispievať k znižovaniu zlého (LDL) cholesterolu a jeho pravidelná konzumácia môže byť prevenciou pred rôznymi ochoreniami. Spomenúť môžeme ochranné účinky pred rakovinou prsníka, hrubého čreva alebo pečene. Ovocie je vo väčšine prípadov vhodné aj pre diabetikov.
Nezabúdajte však, že uprednostňovať treba predovšetkým čerstvé ovocie. Zmrazené, sušené alebo varené ovocie môže byť súčasťou pyramídy. Naopak by sa v nej nemali nachádzať marmelády, džemy a iné sladké úpravy ovocia. Denne by ste mali skonzumovať 2 až 4 porcie ovocia.
- Zelenina podobne ako ovocie je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje mnoho prospešných látok, ktoré okrem iného dokážu preventívne pôsobiť napríklad aj proti srdcovo-cievnym alebo nádorovým ochoreniam.
Potravinová pyramída tu zaradila tiež zemiaky. Zemiaky sú výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C, preto treba na ich úpravu vyberať šetrnejšie spôsoby. Snažte sa ich pripravovať na pare a so šupkou, v prípade varenia ich vkladajte až do vriacej vody. Zemiaky upravené vo forme chipsov alebo hranolčekov nepatria do výživovej pyramídy. V rámci potravinovej pyramídy sa odporúča skonzumovať 3 až 5 porcií čerstvej zeleniny.
3. poschodie: mlieko a mliečne výrobky, mäso a mäsové výrobky, strukoviny, vajcia, ryby
Na 3. poschodí sú umiestnené dve potravinové skupiny, ktoré disponujú vyššou výživovou hodnotou.
- Mlieko alebo potom mliečne výrobky vo všeobecnosti sú výborným zdrojom vitamínov A, vitamínu D , vitamínov skupiny B, vápnika, fosforu a ľahko stráviteľných bielkovín. Pre ľudí trpiacich na neznášanlivosť laktózy však môže predstavovať konzumácia mlieka výrazný problém. Alternatívou tak môžu byť kyslomliečne výrobky, ktoré sú tráviacim traktom lepšie tolerované. Kyslomliečne výrobky posilňujú imunitu a blahodárne pôsobia na činnosť žalúdka i čriev. Okrem toho vďaka vysokému obsahu vápnika môže byť konzumácia mlieka nápomocná pri prevencii osteoporózy.
Denne by ste mali skonzumovať 2 až 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov.
- Mäso, mäsové výrobky, strukoviny, vajcia a ryby patria k potravinám, ktoré v racionálnej výžive zohrávajú dôležitú úlohu.
Mäso je cenným zdrojom kvalitných živočíšnych bielkovín a rôznych aminokyselín dôležitých pre zaistenie optimálneho fungovania organizmu. No okrem toho obsahuje železo, selén, či zinok a nezanedbateľný je tiež obsah vitamínov skupiny B alebo ďalších vitamínov. Konzumácia mäsa nadobúda na význame pri deťoch, športovcoch a tehotných ženách. Samozrejme treba uprednostňovať chudé typy mäsa.
Strukoviny s obsahom rastlinných bielkovín, vlákniny, mnohých minerálnych látok a vitamínov, z ktorých môžeme vyzdvihnúť kyselinu listovú, sú neoceniteľnou zložkou potravinovej pyramídy. Konzumácia strukovín prispieva k znižovaniu LDL cholesterolu a stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Vajcia podobne ako všetky potraviny z tejto skupiny ponúkajú kvalitné bielkoviny a cenné minerálne látky. Ryby popri plnohodnotných bielkovinách zabezpečia organizmu prísun fosforu, jódu a vitamínov A aj D. Pozornosť si však zaslúžia nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú mimoriadne dôležitým faktorom pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Výživová pyramída potraviny 3. poschodia odporúča konzumovať 1 až 3-krát za deň.
4. poschodie: Cukry a tuky
Potraviny obsahujúce cukry a tuky sú pre optimálne fungovanie organizmu nevyhnutné. Ich konzumácia však musí byť striedma a preto sú umiestnené na poslednom poschodí.
- Cukry (sacharidy) v podobe rôznych koláčikov a sladkostí je vhodné eliminovať na minimum. Takéto potraviny s „prázdnymi kalóriami“ nie sú v podstate pre telo žiadnym prínosom. Nezabúdajte, že denný príjem jednoduchých cukrov by nemal presiahnuť 50 gramov, preto bude vhodné poobzerať sa po zdravších náhradách cukru.
Tuky sú na tom podobne ako sacharidy. Pre telo sú prospešné a nevyhnutné, problémom však môže byť ich nadmerná konzumácia. Tuky sa spolupodieľajú na spracovaní a využití vitamínov a v organizme plnia aj ďalšie dôležité funkcie. Napriek tomu bude potrebné držať príjem tukov pod kontrolou. Odporúčaná denná dávka pre ženu je 60 až 75 gramov na deň. Samozrejme treba pritom zohľadniť individuálne nároky.
Výživová a potravinová pyramída vz. realita
Potravinová pyramída nič neprikazuje a nevyžaduje dodržiavanie akýchkoľvek diétnych opatrení. Nič vám preto nebráni porovnať svoj jedálniček s potravinovou pyramídou a zistené rozdiely napraviť. A ak všetko podčiarknete dostatkom pohybu a primeraným pitným režimom, tak v podstate už nič lepšie pre svoje telo nemôžete urobiť!
