FOTO: Ako vybudovať pevný zadok?

Mnoho žien trápi pozadie a to najmä preto, že nespĺňa ich predstavy. Majú pocit, že nemá tvar, je mľandravé, slabé alebo naopak až príliš veľké. Kým pred pár rokmi sa ženy trápili nad tým, ako zhodiť nejaký tuk zo zadku, snažili sa ho zakrývať všelijakými strihmi a kúskami oblečenia, dnes je v kurze guľatý pevný zadok. Tak poďme sa pozrieť, ako na to!

Chce to čas a trpezlivosť!

Na zadku často sedíme a nedávame mu možnosť rásť a spevnieť. V prípade, že máme sedavé zamestnanie, tak začína sval slabnúť a ochabovať. Svaly na zadku patria medzi najväčšie na celom tele, jeho hlavnou funkciou je otáčať bedrovým kĺbom, odťahovať a priťahovať nohy, ale aj zdvíhať trup v predklone, s natiahnutými nohami. Z uvedeného vyplýva, že na precvičovanie sedacích svaloch existuje nespočetne veľa cvikov, na každú časť zadku.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Sedacie svaly sú tzv. ťahúňom nášho tela a používame ich po celý čas. Precvičovaním si vieme výrazne ovplyvniť metabolizmus pozitívnym spôsobom. Keďže ide o najväčší sval na tele, môže to trvať dlhší čas, kým sa nám podarí dosiahnuť požadovaný tvar. Treba byť len trpezlivý a neprestať cvičiť. Ideálne je zadok precvičovať 3-krát za týždeň s použitím závaží a gumených expanderov.

Cvičiť so závažím alebo stačí vlastná váha?

Dievčatá, ktoré majú problém a trápia sa s plochým zadkom, sa nemusia obávať použiť závažia pri precvičovaní sedacích svalov. V prípade, že cvičíte doma je dobré si kúpiť posilňovaciu gumu, ktorú môžte využiť pri viacerých cvikoch (nielen pri precvičovaní sedacích svalov!).

Pri správnej technike cvičenia a intenzite vie do istej miery nahradiť aj závažia. Dievčatá, ktoré chcú naopak mať zadok menší, nechcú aby im už ďalej rástol, ale zároveň chcú aby bol stále pevný a guľatý, vtedy je vhodné cvičiť s vlastnou váhou a pridať počet opakovaní.

Netreba podceňovať strečing

Je totiž neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Urýchlite tým najmä regeneráciu a predchádzate možným zraneniam. Strečing pred tréningom je rozdielny ako strečing po tréningu.

Strečing pred tréningom je jemnejší a slúži len na zahriatie svalstva a to najmä preto, aby nedošlo k zraneniam. Strečing po tréningu môže byť už dynamickejší a intezívnejší.

Cviky na pevný zadok

Medzi 3 najefektívnejšie cviky na zadok, ktoré môžte cvičiť aj doma a v posilňovni so záťažou patria:

1. Dvíhanie panvy s členkami na zemi

Ide o vylepšenú verziu klasického dvíhania panvy s členkami na zemi. Tento cvik na zadok sa vykonáva v ľahu, pričom nohy sú pokrčené a na vonkajšiu stranu chodidla prenášame váhu. Ruky sú položené mierne od tela.

Panvu dvíhame približne do výšky 20 – 25 cm s výdychom a s nádychom sa vraciame tesne nad zem. Zadok nepokladáme na zem. Oproti klasickej verzii je efektívnejší a stačí pár opakovaní a hneď cítiť jemné pálenie. Pre zaťaženie môžme použiť závažie, ktoré si položíme na panvu.

2. Dvíhanie panvy s jednou nohou vystretou

Pri tomto cviku primárne zapájame zadok a sekundárne aj zadné stehno – hamstring. Ak chceme urobiť cvik ťažším, tak nohu na ktorej držíme váhu, môžme dať na niečo vyššie (napr. lavička).

3. Jedným z najzákladnejších cvikov sú drepy

Pri tomto cviku je dobré si kúpiť už spomínanú posilňovaciu gumu na cvičenie, ktorú si dáme mierne pod koleno. Nohy sú naširoko nad šírku ramien, špičky od seba a chrbát je úplne vystretý a brucho napnuté. Robíme pomaly mierne kroky do strán, s tým, že sme stále v drepovej polohe. Pri tomto cviku zapájame aj predné stehná, ale v prvom rade zadok.

Nič nie je nemožné!

Keď som začínala cvičiť bola som veľmi chudá a nemala som žiadne nohy a ani zadok a mojim veľkým snom bolo mať pekne vypracované telo, ale najmä som chcela mať pevný a guľatý zadok. Bolo to pre mňa dôležitejšie ako kocky na bruchu alebo vyrysované brucho.

Pravidelným cvičením sa mi podarilo dosiahnuť požadovaný tvar a stále na ňom pracujem (@marcela.granakova). Týmto chcem povedať, že nezúfajte ak neuvidíte výsledky hneď, stačí poctivo cvičiť a tie výsledky sa určite časom dostavia. Pretože sú len výsledky alebo výhovorky.

Keep Going!!!