Glykemický index potravín + tabuľka

Na to, aby sme sa efektívne zbavovali kíl navyše a zároveň viedli skutočne zdravý životný štýl, musíme načrieť oveľa hlbšie do tajov chemických a biologických procesov.  Ďaleko za hranicu plytkých diét.

Dnes preto nahliadneme do podstaty hladiny krvného cukru, ukladania tukov, detailne opíšeme glykemický index a na samotný záver prinesieme aj tabuľku hodnôt.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Skôr, než začneme o glykemickom indexe

Áno. Začíname naše pomyselné medicínske okienko. Avšak, aby sme uviedli všetky termíny na správnu mieru, mali by sme ísť pekne po poriadku. Na počiatku bolo slovo. Glykemický index ním však nebolo. To vzniklo až oveľa neskôr.

Glykémia

Glykémia je odborný názov pre hladinu cukru v krvi. Tá sa stanovuje zo vzorky odobratej krvi v laboratóriu alebo glukomerom, ktorý je známy najmä cukrovkárom. Číselný údaj vyjadruje počet molekúl glukózy v jednom litri krvi – v jednotkách milimól na liter (mmol/l).

Glukóza

Je pre ľudský organizmus neodmysliteľnou zásobou energie, ktorá je k dispozícii na okamžité využitie. Tým, že naše telo hladinu cukru v krvi reguluje, veľmi citlivo reaguje na jeho výkyvy. Rozoznávame dva extrémy – nadbytok a prebytok:

• Ako náhle sa v našej krvi nenachádza dostatok rýchlej energie, telo vyšle signál mozgu a ten vyvolá pocit hladu, aby nás prinútil doplniť zásoby.

• Akonáhle je v krvi zaznamenaný nevyužitý prebytok cukru (veľa energie), tak organizmus ho uloží jedinou možnou formou. Presne tak. Okolo našich brušiek, stehien, či bokov ako telesný tuk.

Práve týmito procesmi sa vytvárajú tak nenávidené tukové zásoby. Aj keď by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že tvorca tohto systému alebo jednoducho evolúcia ide proti nám, nie je to tak.

Funkcia ukladania energie to tukových zásob má totiž veľmi logické a pre naše zdravie logické dôvody. Najdôležitejším z nich je udržať nás čo najdlhšie pri živote v prípade, že nemáme dostatočný alebo absolútne žiadny prístup k potrave a živinám.

A presne tu natrafíme na kameň úrazu čo sa týka striktných diét, hladovania a nepríjemného jojo efektu. Ale o tom viac neskôr.

Inzulín

Je jeden z najdôležitejších hormónov v ľudskom tele, pretože práve on reguluje hladinu vyššie spomínaného krvného cukru. Ako náhle sa zmení jeho hladina, spraví tak aj hladina inzulínu, pretože sú od seba priamoúmerne závislé.

Hlavná funkcia inzulínu je rezervovanie cukru v bunkách ako zdroj energie. Pri jej nevyčerpaní sa zvyšok glukózy v krvi odstráni a uskladní v podobe tuku. Je to síce komplikovaný proces, no jednoduchý na pochopenie. Prečo teda tieto poznatky nevyužiť pri chudnutí a zdravom životnom štýle?

Prebytok energie

Sedavý spôsob života modernej doby akosi nezapadá do našej stavby tela. Ľudský organizmus je plne vybavený na manuálnu prácu. V 21. storočí nemusíme celé dni bežať za potravou. Naháňame sa však za inými vecami a pritom často podceňujeme svoje fyzické ale aj psychické schopnosti.

Nezdravý spôsob života, málo pohybu, napätie, stres, následné nadmerné prejedanie sa a prebytok energie. Čo presne sa deje v našom tele, keď nasadnete práve do tohto kolotoča?

Následky a čo sa deje v našom tele?

• akonáhle mozog zaznamená prebytok energie vo forme glukózy, dá telu signál, aby vylúčilo inzulín na zníženie vysokej hladiny krvného cukru

• účinok inzulínu sa odzrkadlí v stabilizovanej hladine krvného cukru, niekedy zníženej až pod úroveň normálu

• nevyužitá energia sa zmení na tuk v našom tele

• telo prudký výkyv zaznamená a mozgu vysiela signál o rapídnom poklese krvného cukru, ktorým si pýta doplniť chýbajúcu energiu

• práve v tejto chvíli rozmýšľate, že by ste si dali niečo sladké. Neovládateľný hlad alebo respektíve mlsný jazýček často prekoná pevnú vôľu. A tak si doprajete zopár tabličiek čokolády alebo obľúbený koláčik.

• týmto však nezapínate len kolotoč nekontrolovateľného maškrtenia, ale aj výčitiek svedomia, zlej nálady či dokonca depresií. Áno. Prekvapivo, všetky tieto následky súvisia práve s hladinou cukru v našej krvi.

Regulácia krvného cukru

Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť týmto hrozivým následkom je udržiavať stabilizovanú hladinu glukózy v krvi konzumáciou správnych potravín.

Tým automaticky zabezpečíte čo najmenšie kolísanie hladiny inzulínu. Avšak, ktoré potraviny sú tie správne? Presne tu sa dostávame k podstate tohto článku.

Glykemický index

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na:

• Potraviny s nízkym glykemickým indexom –  menej ako 55
• Potraviny so stredným glykemickým indexom – 56 až 69
• Potraviny s vysokým glykemickým indexom – viac ako 70

Pričom platí, že čím je číslo reprezentujúce glykemický index vyššie, tým je potravina pre hladinu krvného cukru, chudnutie a nakoniec aj samotné zdravie horšia.

Naopak, čím nižšie číslo, tým pomalšie a lepšie je vstrebávanie cukru do krvi po ich konzumácii. Potraviny s nízkym glykemickým indexom totiž nespôsobujú výkyvy v hladinách krvného cukru ani inzulínu. Tabuľku s hodnotami GI nájdete na konci článku.

Rýchlo a zbesilo alebo pomaly ďalej zájdeš?

Ako sme spomenuli vyššie, v súvislosti s glykemickým indexom hovoríme o rýchlom alebo pomalom vstrebávaní cukru do krvi. Možno ste už o takomto rozdelení počuli pred kliknutím na tento článok, o to ľahšie sa vám bude v tejto téme orientovať.

1. Rýchle sacharidy

Sa ako pojem vyskytujú najčastejšie v spojení s kulturistikou, fitness či vrcholovými športami, kde ľudský organizmus potrebuje po namáhavej fyzickej aktivite čo najrýchlejšie doplniť cvičením vyčerpanú energiu. Tak sa telo uvedie do fázy budovania svalovej hmoty.

2. Pomalé sacharidy

Sú našim spojencom zasa pri rýchlom a zdravom chudnutí, keďže nekolíšu hladinu inzulínu v krvi. Vstrebávajú sa pomaly a tak má telo čas využiť energiu z nich a neuložiť ju do zásob. Teraz už viete prečo sú také dôležité, pokiaľ sa snažíte zhodiť pár kilogramov.

Chudnutie s ohľadom na glykemický index

Zhadzovanie prebytočných tukov vám pôjde ako po masle v prípade, že dodržíte nasledovné body:

• budete konzumovať najmä potraviny s nízkym glykemickým indexom
• budete sa pravidelne stravovať 5 – 6 krát za deň

Zbohom hladovaniu

Verte či nie, ale čím viac jete, tým viac chudnete. Teda pokiaľ váš jedálniček tvoria najmä potraviny vhodné pri chudnutí. Práve druhý bod o pravidelnom stravovaní je všeobecne podceňovaný.

Za vidinou štíhlej postavy držia ľudia absurdné diéty, ktoré neprinášajú žiadúce výsledky, na úkor zdravej a vyváženej stravy. Pokiaľ si doprajete iba 3 jedlá denne alebo dokonca ešte menej, tak samotná potrava ale aj časový interval medzi nimi spôsobí kolísanie hladiny inzulínu.

Napriek tomu, že zjete málo, takmer celá naraz prijatá energia sa mení na tuk a vy máte pocit, že ste stále hladní. Jesť by ste mali preto menšie porcie no zhruba každé 3 hodiny.

Výpočet glykemického indexu

Je približný. Nie preto, že by sa nedal spoľahlivo zistiť, ale jeho hodnoty sa líšia vzhľadom na zrelosť potraviny či spôsob prípravy, dĺžku varenia, atď.

Glykemický index je ovplyvnený aj týmito faktormi:

1. Spracovaním – čím dlhšie potravinu varíme, tým vyšší je jej GI.
2. Dozrievaním – čím dlhšie dozrieva ovocie a zelenina, tým vyšší je ich GI.
3. Kombinovaním – konzumáciou potravín s nízkym GI (šunka) s potravinami s vysokým indexom (biele pečivo) výsledkom čoho je stredný GI.
4. Trávením – rozhoduje aj to, ako funguje váš metabolizmus.

Ako znížiť glykemický index v potravinách?

Áno, aj to sa dá. Pokiaľ sa nechcete zrieknuť niektorých potravín, nezúfajte. Je hneď niekoľko spôsobov, ako znížiť vstrebávanie energie.

Fykotín – rýchle riešenie

Ako sme už kedysi písali, prírodné tabletky Fykotín fungujú práve na princípe regulácie glykemického indexu. Nielenže vďaka nim premieňate zlé sacharidy na tie dobré, ale zároveň efektívne zabraňujete ukladaniu tukov a predlžujete pocit sýtosti.

Tento výživový doplnok si môžete zakúpiť bez lekárskeho predpisu. Je vhodný najmä pre ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo potrebujú nakopnúť proces chudnutia, ktorého výsledky badať už po dvoch týždňoch.

Naše ďalšie tipy a rady

Pripravujte potraviny tak, aby ich fyzikálne vlastnosti pozitívne ovplyvnili trávenie. Strava, ktorú organizmus dlhšie mechanicky spracúva je preto najvhodnejšia.

Napríklad rozvarené cestoviny majú v konečnom dôsledku niekoľkonásobne vyšší glykemický index, ako tie isté cestoviny pripravené na spôsob „al dente“. Rovnako je rozdiel medzi zemiakom uvareným v šupke za pár minút a tými istými zemiakmi pečenými 40 minút v rúre.

• Vláknina v potravinách okrem iného pôsobí ako retardér na ceste vstrebávania cukru z krvi.

• Nevynechávajte bielkoviny. Plátok šunky a syra na vašom sendviči efektívne zníži konečný glykemický index. Podobne tak aj ďalšie potraviny s dostatočne vysokým obsahom bielkovín.

• Jedzte aj kyslé. Kyseliny totiž vo všeobecnosti znižujú glykemický index. Výčitky svedomia z výdatného obeda zmiernite napríklad zeleným šalátom, ktorý si pokvapkáte octom.

• Neprejedzte sa. To, že nebude trpieť obžerstvom však neznamená, že teraz vylúčite zo stravy cukry. Sacharidy sú totiž základ čo sa zdravej výživy týka a v žiadnom prípade sa im nesmiete vyhýbať.

Hypoglykémia

Je stav organizmu, ktorý nastáva v prípade, že v krvi telo zaregistruje nedostatok cukru. Mýlite sa, ak si myslíte, že sa to deje vtedy, keď nejete sladké. Práve naopak.

Hneď ako si doprajete lákavú no nezdravú pochúťku s vysokým glykemickým indexom, hladinu glukózy prudko stúpne nahor, no telo sa snaží prudký nával energie skorigovať jej uskladnením do formy tukových buniek.

O takú hodinku alebo dve, akonáhle prebehne vyššie opísaný proces, sa do mozgu vyšle signál o poklese hladiny glukózy. Telo na nedostatok energie nereaguje výstražnými signálmi, ale príznakmi, ktoré sú aj vám pravdepodobne veľmi známe:

• Neovládateľný pocit hladu, kedy jeme, čo nám príde pod ruku.
• Psychické zmeny ako malátnosť, nervozita, podráždenosť, nevrlosť, nesústredenosť, či dokonca depresívne stavy.
• Fyziologické zmeny ako únava a ospalosť počas dňa, bolesť hlavy, slabosť a podlamovanie nôh, žalúdočné problémy, potenie sa, triaška…

Za účelom predísť týmto prejavom hyperglykémie by sme mali, aj v záujme svojho zdravia a redukcie hmotnosti, voliť pravidelnú stravu zloženú z potravín s čo najnižším glykemickým indexom. Nechceme však, aby ste prepadali číselnému ošiaľu ako to býva čo sa kalórií týka. Tie počítať už veru nestačí.

V prípade glykemického indexu nemusíte neustále chaoticky hľadať, kalkulovať a vážiť. Dokonca ho ani bežne nenájdete zaznačený na obaloch potravín. Nezúfajte! Stačí si zapamätať niektoré z potravín, ktoré uvádzame v nasledujúcej tabuľke potravín s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index tabuľka

NÍZKY GLYKEMICKÝ INDEX
Zelenina a strukoviny	Brokolica (9), paprika (10), cesnak (11), paradajky (12), hlávkový šalát, kapusta (15), sója (18), šošovica (30), hrach (31), fazuľa (34), mrkva (46)
Ovocie	Grapefruit (22), čerešne (23), slivky (25), marhule (29), hrušky (37), jablká (38), broskyne (39), jahody (41), pomaranč a kiwi (42), mango (49)
Pečivo	–
Prílohy	Celozrnné cestoviny (32), špagety (43), makaróny (48), ryža natural (50)
Mliečne výrobky	Mlieko plnotučné (28), polotučné (32), nízkotučné (36), jogurt ovocný (29), jogurt nízkotučný (32)
Ostatné	Vlašské orechy (30), arašidy (38), kešu (41)
STREDNÝ GLYKEMICKÝ INDEX
Zelenina a strukoviny	Kukurica (57), zemiaky (63)
Ovocie	Hrozno (56), ananás (58), banány (59), figy (60), melón (65)
Pečivo	Celozrnný chlieb (56), muffin (66)
Prílohy	Ryža hnedá (57), ryža biela (64), zemiaky varené (66)
Mliečne výrobky	–
Ostatné	Mliečna čokoláda (56), čokoládové tyčinky (61), horká čokoláda (65)
VYSOKÝ GLYKEMICKÝ INDEX
Zelenina a strukoviny	Tekvica varená (74)
Ovocie	–
Pečivo	Biely chlieb a rožky (70 – 80),  croissant (75)
Prílohy	Zemiaky pečené (82), hranolky (86)
Mliečne výrobky	–
Ostatné	–