Rozhovor s osobným trénerom J. Kajanom

Dnes mnohých z vás iste potešíme, keďže sme si pripravili rozhovor s osobným trénerom Jurajom Kajanom, ktorý je 2-násobný majster Slovenska v silovom trojboji a tiež majstrom Slovenska v tlaku na lavičke. Viac už ale prezrádzať nejdeme, prečítajte si celý náš rozhovor.

Ahoj Juraj, v prvom rade ti ďakujeme za ochotu vyjadriť sa pre náš portál MojaVýživa.sk! Na začiatok sa prosím predstav našim čitateľom. Ako dlho sa venuješ cvičeniu a zbieraš skúsenosti ohľadom výživy?

Moje meno je Juraj Kajan a športu sa aktívne venujem od roku 2007. Vtedy som začal zbierať prvé skúsenosti ohľadom tréningu a správnej výživy. Cieľavedome som sa začal pripravovať na svoju prvú súťaž v silovom trojboji pod dohľadom trénera začiatkom roka 2008. Odvtedy som sa stal 2-krát majstrom Slovenska v silovom trojboji a 1-krát v tlaku na lavičke. Získal som viacero pódiových umiestnení na súťažiach v rámci Slovenska, ale aj zahraničia. Trénerskej praxi som sa začal venovať v roku 2012, kedy som získal licenciu – Tréner 1.stupňa.

Odkiaľ získavaš potrebné vedomosti?

Najcennejšie sú pre mňa skúsenosti iných ale hlavne svoje. Učím sa každým dňom. Prešiel som si mnohými prípravami na silové súťaže, predovšetkým v silovom trojboji, ale aj v kulturistike. Prvé základné vedomosti som čerpal zo športovej literatúry a časopisov – najmä Musclefitness. Mal som tú výhodu, že hneď ako som začal so serióznym tréningom, tak som sa zoznámil vo fitku so súčasným trénerom, od ktorého čerpám cenné rady dodnes.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Postupom času som chcel zdokonaliť svoje vedomosti a prihlásil som sa na trénerský kurz 1. stupňa. V roku 2013 som začal študovať Fakultu telesnej výchovy a športu UK v Bratislave, odbor: trénerstvo (kulturistika, fitness a silový trojboj).

Venuješ sa športovcom, rekreačným športovcom alebo aj bežným ľuďom ohľadom ich výživy a tréningu?

Samozrejme! Každý kto ma osloví s prosbou o pomoc ohľadom tréningu alebo stravovania, tak ju odo mňa aj dostane.

Ako prebieha tvoj bežný deň?

Môj bežný tréningový deň vypadá takto: ráno 8:00 tréning s klientom, 11:00 – 15:00 škola, relax a príprava na tréning a 17:30 – 19:00 mám svoj vlastný tréning. Medzitým samozrejme dodržujem stravovací režim. Spravidla 6 jedál denne každé cca 3 hodiny. Do postele sa dostanem väčšinou okolo 23:00. Dbám na dostatok spánku, minimálne 7 hodín, spravidla však spím 8 hodín.

So zákazníkmi sa stretávaš len vo fitku?

Každý má okrem tréningu v posilňovni svoje povinnosti – práca , škola , rodina a pod. Ja som však rád, že si nájdu aspoň tie dve hodiny 2-krát do týždňa.

Aké najčastejšie chyby robia ľudia v stravovaní a aké robia pri cvičení?

Čo sa týka stravy, tak tam vznikajú najväčšie chyby práve tým, že ľudia sú v domnení, že čím menej jedla jedia, tým viac spália tuku. Tak jednoducho to však nefunguje. Hladovaním sa spomaľuje metabolizmus a potom si telo každú prijatú energiu ukladá do zásob vo forme tuku. Toto platí aj o nepravidelnom stravovaní sa 2 alebo 1-krát denne. Prijať veľké jedlo nestačí. Začiatočníkom odporúčam 3 primerane veľké jedlá s dostatkom bielkovín živočíšneho pôvodu, komplexných sacharidov a zdravých tukov a 2 menšie jedlá (desiata alebo olovrant).

Pri cvičení mám skúsenosti s tým, že začiatočníci v posilňovni trávia príliš veľa času „drtením“ malých partií ako je biceps, brucho a prsia. Začiatočník by sa mal zamerať na komplexné cvičenia s činkami, nepodceňovať najväčšie svalové partie na tele ako stehná, chrbát, plecia a hrudník. Odporúčam zaradiť do tréningu komplexné cviky ako drepy, mŕtve ťahy a benčpres (tlak na lavičke). Tieto cviky zapájajú najväčšie množstvo svalových skupín a tým maximalizujú svalové prírastky.

Ako sa dajú efektívnejšie tieto nedostatky napraviť?

Ak niekto cvičí dlho a neprináša mu to výsledky aké by očakával, tak najlepšie je obrátiť sa na niekoho skúsenejšieho a nechať si poradiť. Ak si niekto myslí, že zvládne zlepšiť sa sám, nech si vypracuje plán progresu na základe odborných informácii. Na internete je veľa neodborných článkov o cvičení a výžive, ktoré ľudí zbytočne v konečnom dôsledku klamú. Ľudia potom strácajú motiváciu, pretože nevidia žiadne výsledky.

Často sa stáva, že motivácia a odhodlanie rýchlo vyprchá. Ako ho udržať čo najdlhšie?

Treba si dávať dlhodobé ciele, ktoré nie sú príliš prehnané. Ľudia sa príliš rýchlo vzdávajú, pretože nevidia výsledky a robia to s nechuťou. Treba si uvedomiť, že tréningové princípy a postupy stravovania platia na každého bez výnimky. Stačí správne poskladať 3 veci: tréning , stravovanie a regeneráciu. Ak niečo z toho zanedbáme, tak dobrého výsledku sa zrejme nedočkáme. Preto odporúčam každému začiatočníkovi poradiť sa so skúseným trénerom, poprípade so skúsenejším kamarátom.

Akých 5 zásad je pri chudnutí podľa teba najdôležitejších?

Denný energetický výdaj musí byť väčší ako príjem, pravidelnosť jedál, správne rozdelenie makronutrientov (bielkoviny, sacharidy a tuky), dostatok tekutín (najmä čistá voda) a dostatok spánku (min. 7 hodín).

Máš mnohé skúsenosti s klientmi a chudnutím. Z čoho majú ľudia lepšie a dlhodobejšie výsledky – ak chudnú s vypracovaným jedálničkom na mieru alebo bez?

Pre dlhodobé ciele je dobré poznať na sebe čo mi prospieva a čo mi škodí. Nie je tak dôležité presne podľa plánu dodržiavať jedálniček, ako sa skôr naučiť pravidelnosti a vyselektovať z jedálnička nevhodné potraviny. Ako príklad uvediem: rafinované potraviny, potraviny s pridaným cukrom, fastfood, sladené limonády a podobne. Ak sa človek naučí pravidelne a v správnom množstve konzumovať základné potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, tak výsledky nenechajú na seba dlho čakať.

Čo také pečivo? Ak chce žena schudnúť, vyradil by si ho z jedálnička? Alebo po akom siahnuť, aby to bolo pre nás najmenšie zlo? (špaldové, ražné, ciabatta, grahamové…)

Pečivo nemusí byť tak zlé, avšak iba plne celozrnné druhy. Biele pečivo, taktiež ani grahamové alebo čierne nie je vhodné do redukčnej diéty kvôli svoju vysokému glykemickému indexu.

Pre chudnutie platia zásady: pravidelne sa stravovať min. 5  jedál denne, dostatok bielkovín (min. 1 – 1,5 g na kg telesnej hmotnosti), dostatok zdravých tukov (olivový olej, orechy, rybí tuk a pod.)

Na záver môžeš niečo odkázať našim čitateľom alebo im dať cennú radu.

Každý, kto sa zaujíma, hľadá informácie ohľadom správnej výživy a tréningu, je na dobrej ceste. Dôležité je však selektovať tie správne informácie. Nie všetky sú pravdivé a nie všetky platia na každého. Veľa informácii od samozvaných „odborníkov“ na internete dokážu človeku viac uškodiť ako pomôcť. Preto je dobré nebáť sa a osloviť naozaj skúseného trénera, ktorý vám pomôže dosiahnuť stanovený cieľ.

Ďakujeme ti Juraj veľmi pekne za rozhovor. Prajeme veľa spokojných klientov a úspechov nielen v štúdiu, ale aj v osobnom živote.