Strava po pôrode – čo jesť po pôrode?

Zvýšené nároky na stravu po pôrode nekončia. Starostlivosť o novorodenca, dojčenie a v neposlednom rade aj obdobie šestonedelia sú sami osebe silnými argumentmi pre pestrú a vyváženú stravu. Strava po pôrode vám musí poskytnúť dostatok energie, živín, vitamínov, minerálov a všetkých pre telo prospešných látok.

Diéta po pôrode? V žiadnom prípade

Experimentovanie so stravou po pôrode nie je na mieste. Extrémy tiež nie sú dobré a preto by strava po pôrode nemala zachádzať do nejakých krajností. Vyhnúť sa treba obidvom protipólom. Jedeniu za dvoch, ale aj držaniu diéty, či dokonca hladovaniu v snahe dostať pod kontrolu svoju zvýšenú telesnú hmotnosť čo najskôr. Hneď vám aj povieme, prečo.

Prejedanie sa automaticky neznamená, že zvýšite tvorbu materského mlieka alebo jeho kvalitu. Isté je iba to, že pri nemiernom prejedaní sa pôjde vaša váha smerom hore. Druhá  spomenutá alternatíva je však ešte horšia. Drastické redukčné diéty síce možno dokážu prispieť k rýchlemu odbúravaniu tukov z tela, no istý čas po pôrode by ste nad nimi nemali ani len uvažovať. 

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Výraznejší deficit stravy totiž môže ohroziť nielen vás, ale aj vaše bábätko. V strave vám môžu chýbať niektoré dôležité živiny a odniesť si to môžu napríklad vaše zuby, kosti alebo budete mať problémy s vyčerpanosťou, únavou, či chudokrvnosťou.

Nehovoriac o tom, že pri dodržiavaní diéty sa s najväčšou pravdepodobnosťou zníži tvorba mlieka a vy nebudete môcť dojčiť svojho malého hladoša. Ak teda budete chcieť dať svoju postavu po pôrode do poriadku, rozhodne to neskúšajte drastickou alebo niektorou jednostranne zameranou diétou a najmä nie v období, keď dojčíte.

Za pozornosť stojí aj ďalšia informácia. Podľa vedy o nutričnom programovaní sa dá totiž vhodnou výživou počas prvých tisíc dní života dieťaťa významným spôsobom ovplyvniť nielen rast a vývoj dieťaťa, ale aj jeho kognitívne schopnosti. O dôvod viac, prečo sa správne stravovať a dojčiť dieťa.

Potrebujete pestrú a vyváženú stravu

Zloženie a kvalita stravy je dôležitá pre každého z nás, no ako sme to už niekoľkokrát naznačili, na osobitnom význame naberá plnohodnotná strava po pôrode v prípade dojčiacich matiek.

Odporúčaná denná kalorická potreba dojčiacej matky sa pohybuje niekde na úrovni 2 900 kcal. Realita je však niekedy úplne iná a z viacerých prieskumov vyplýva, že až 70 – 80 % matiek tento energetický príjem nedosahuje a dokonca 50 % dojčiacich žien má príjem nižší ako 2000 kcal denne. Zo stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov dojčiacim ženám najčastejšie chýba kyselina listová, železo, zinok, vápnik, vitamín D, vitamíny skupiny B, ale napríklad aj jód. Otázka čo jesť po pôrode, je preto úplne oprávnená.

Na jedálnom lístku dojčiacej matky rozhodne nemôžu chýbať žiadne dôležité živiny a mali by mať na ňom zastúpenie všetky základné kategórie potravín. Na mysli tým máme zemiaky, obilniny a celozrnné výrobky, ktoré majú oveľa vyšší obsah vitamínov i minerálnych látok než biele druhy, ryby a mäsové výrobky, mliečne produkty, ovocie a samozrejme aj zeleninu. Bez povšimnutia nemôžu ostať ani omega 3 mastné kyseliny, ktoré môžu často chýbať v strave matky aj dieťatka.

Ak si to zatiaľ celé zhrnieme, obdobie po pôrode podobne ako tehotenstvo, si vyžaduje plnohodnotné a pestré stravovanie. Rozsiahle zoznamy zakázaných potravín našťastie patria minulosti. Dojčiaca žena by si pri stravovaní mala dávať pozor iba na potraviny, ktoré jej alebo dieťaťu môžu spôsobovať nafukovanie. Netreba ale robiť unáhlené rozhodnutia a ak vám nerobia problém strukoviny alebo iné potraviny, nie je najmenší dôvod, prečo by ste ich nemohli príležitostne zaradiť na svoj jedálny lístok.

Strava po pôrode má byť pravidelná

V rámci stravy po pôrode nič nebráni tomu, aby bol denný príjem jedál rozdelený do štandardných 5 až 6 denných chodov. Dojčiaca žena si tak môže pokojne dopriať aj druhú večeru. Tá môže mať rôznu podobu. Môžu to byť jogurty, jogurtové mlieka, ale aj obyčajné mlieko. Vynikajúcou inšpiráciou na druhú večeru sú tiež rôzne smoothie a v princípe sa nemusíte vyhýbať ani sladkému pokušeniu. Vždy však treba uprednostniť zdravšie alternatívy, ako sú napríklad müsli tyčinky, celozrnné keksy alebo tvarohové krémy s ovocím.

Ak preferujete reč percent a konkrétnych čísiel, ponúkneme vám zopár faktov týkajúcich sa rozdelenia stravy do obvyklých denných chodov. Strava po pôrode je optimálne rozdelená v takomto pomere. Na raňajky si treba dopriať 20 % z celodenného množstva stravy, na desiatu 10 %, na obed 30 %, na olovrant 10 %, na prvú večeru 20 % a na druhú večeru potom ďalších 10 %.

Takéto rozdelenie stravy vám dodá potrebnú energiu bez toho, aby ste ním neprimerane zaťažili tráviaci trakt. Nuž a napokon vám ponúkneme pohľad na vzájomný pomer jednotlivých živín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý by mal v prípade dojčiacej ženy vyzerať približne takto: 14 % bielkovín, 28 % tukov, 58 % sacharidov.

Ako je to s pitným režimom

Dojčiacim ženám sa niekedy dávnejšie v minulosti odporúčal zvýšený príjem tekutín, pretože sa pitie dostatočného množstva čaju, kravského mlieka alebo hoci aj vody spájalo s vyššou tvorbou materského mlieka. Takto to však nefunguje. Dôležitejšie pre tvorbu mlieka je časté prikladanie dieťaťa k prsníku a schopnosť bábätka cicať, ako nadmerný príjem tekutín. Zvýšený príjem tekutín tvorbu mlieka v prsníkoch jednoducho nezvýši.

Rozhodne tým však nechceme podceniť význam pitného režimu. Dojčiaca žena by v žiadnom prípade nemala čakať až na pocit smädu. Ten už totiž signalizuje deficit tekutín v organizme. Najlepšie je preto častejšie a pravidelné popíjanie tekutín v menších dávkach. V priemere sa odporúča vypiť dva až tri litre tekutín denne.

Pre dojčiace matky sú najvhodnejšie stolové vody, čaje, riedené ovocné šťavy a bokom nemusí ostať ani nízkotučné mlieko. Vyhnúť sa však treba sladeným chinínovým a kofeínovým nápojom, džúsom z citrusov a sýteným, teda bublinkovým nápojom, ktoré môžu mať na svedomí plynatosť vás aj dieťatka. Tabu pre dojčiace matky nemusí byť ani káva. Denne si môžete dopriať jednu šálku slabšej kávy. Nezabudnite však na fakt, že káva odvodňuje.