15 rád o výžive a zdraví, ktoré sú založené na dôkazoch

V poslednej dobe sa témy týkajúce sa zdravia a stravovania stávajú čoraz kontroverznejšími. Ľudia, dokonca aj kvalifikovaní experti, majú na tú istú problematiku diametrálne odlišné názory.

Avšak aj napriek toľkým nezhodám, ktoré panujú pri téme zdravá výživa, nájdeme 15 nevyvrátiteľných a vedeckými výskumami potvrdených faktov o zdraví a zdravej výžive. Poďme sa s nimi oboznámiť.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

1. Nepite kalórie

Oháňate sa zmenou životného štýlu pri každom rozhovore, no pritom si zúfate, že genetika nedovolí vášmu telu zhodiť kilá navyše. Ak sa snažíte schudnúť no pritom váš pitný režim pri chudnutí pozostáva zo sladkých vôd, bohužiaľ, my vás nepoľutujeme.

Nápoje s obsahom cukru sú tie najkalorickejšie bomby, ktoré môžete do svojho organizmu dostať. Nežmurkajte. Čítate správne. Nezdá sa vám to, pretože váš mozog tekuté kalórie neregistruje rovnako ako kalórie v podobe tuhej stravy. Cukor rozpustený vo vode nevidíte, ale je tam. Ukáže sa až na vašom obvode pásu. A to celkom zreteľne.

Takéto nápoje a drinky sú preto spájané s obezitou, cukrovkou, srdcovo-cievnymi ochoreniami a s mnohými ďalšími zdravotnými problémami. Majte na pamäti, že ani zdravo tváriace sa džúsy nie sú bez viny. Tá hŕstka antioxidantov a vitamínov vypísaných na tetrapakovej škatuli nevykompenzuje škodlivé efekty konzervantov, farbív a cukru.

Upravte svoj pitný režim. Pozostávať by mal z čistej vody, citrónových a čerstvo odšťavených ovocných a zeleninových štiav. Ako sa hovorí, lepšie neskoro ako nikdy, takže neopakujte časté chyby pri chudnutí a vyvarujte sa im aj do budúcna. Štúdie dokazujú, že pitím pol litra čistej vody polhodinku pred každým jedlom podporíte chudnutie až o neuveriteľných 44%.

2. Jedzte oriešky

Tri oriešky pre štíhlejšiu líniu! Nie, nebudeme hádzať oriešky o zem a čakať, že sa na ich mieste objavia zázračné recepty na chudnutie. Oni totiž už jedným z nich sú.

Napriek vysokému obsahu tuku sú oriešky neuveriteľne výživné a zdravé. Sú nabité magnéziom, vitamínom E, vlákninou a mnohými ďalšími živinami prospešnými nie len pre naše zdravie ale aj chudnutie.

Približne 10 až 15% kalórií z orieškov do tela nie je absorbovaných, pričom vás dokážu dobiť energiou a efektívne naštartovať váš metabolizmus. Štúdia potvrdila, že mandle podporujú redukciu váhy až o 62% v porovnaní so zloženými sacharidmi.

Na výber máte veľké množstvo orieškov. Či už siahnete po tých vlašských, ktoré sú skvelé na koncentráciu, vyššie spomínaných mandliach, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny, kešu alebo menej známych para orechoch, ich chrumkaním nepriberiete.

3. Vyhnite sa spracovávaným potravinám

Práve na tie výživoví odborníci ukazujú prstom keď hľadajú dôvod prečo sú ľudia v dnešnej dobe oveľa tučnejší a náchylnejší na choroby.

Takéto jedlo a potraviny sú zložené zo surovín, ktoré klamú naše mozgy a nútia nás jesť viac než potrebujeme. Len si zrekapitulujte na čom všetkom ohľadom jedla ste boli vo svojom živote závislí.

Častejšie sa hovorí, že nevieme prestať pri chipsoch, cookies alebo čokoláde, než pri paradajkách, šaláte či mrkve, však?

4. Nebojte sa zelenej kávy

Tej sa často krivdí. Neprávom. V skutočnosti je veľmi zdravá, avšak závisí na type a kvalite.

Napríklad zelená káva obsahuje veľa prírodných antioxidantov a výskumy dokazujú, že tí, čo zvyknú piť kávu žijú dlhšie a dokonca majú menšie riziko cukrovky druhého typu, Parkinsonovej choroby či Alzheimera.

Veľmi obľúbená a medzi ženami populárna je aj jednoduchá detoxikácia so zelenou kávou.

5. Ryby, rybky, rybičky

Pravdepodobne sa všetci zhodneme, že ryby sú zdraviu prospešné.

O to viac ak hovoríme o rybách ako je napríklad losos, ktorý je bohatý na omega – 3 mastné kyseliny a obrovské množstvo ďalších výživných látok.

Ak do svojho jedálnička pravidelne zakomponujete ryby, vedci vám ručia pevnejšie fyzické zdravie a aj nervy. Vyhnete sa aj chorobám srdca či depresii.

6. Vyspite sa do ružova

Spánok by nemal byť za žiadnych okolností podceňovaný. Pri chudnutí je rovnako dôležitý ako cvičenie, ak nie dokonca viac.

Jeho nedostatok ovplyvní nielen váš fyzický a mentálny výkon, ale aj hodnoty inzulínu či hormóny. Naopak únava a ospalosť počas dňa môže byť prvým príznakom, že niečo s vaším životným štýlom nie je v poriadku.

Najväčším rizikom spomedzi všetkých je však priberanie. Nedostatok spánku vedie až v 89% k zvýšenému riziku obezity u detí a 55% u dospelých.

7. Starajte sa o svoje vnútorné orgány

Pri chudnutí najmä o tie, ktoré sú súčasťou tráviacej sústavy. Dbajte o správnu funkciu žalúdka a črevnú mikroflóru, ktorá je často nepovšimnutá. Pričom spĺňa tak dôležitú úlohu v tráviacom trakte. Chráni naše telo pred vážnymi chronickými ochoreniami, vrátane obezity.

Podporiť trávenie môžete jednoduchými spôsobmi. Konzumujte potraviny obsahujúce vlákninu a probiotické jogurty bohaté na živé kultúry.

Odpporúčame zistiť aký je váš metabolický vek a bazálny metabolizmus. Veľa vám to napovie a lepšie spoznáte svoje telo.

8. Áno šéfe!

Možno poznáte túto reláciu o varení. Presne tak by ste si mali svoje jedlo pripravovať – ako pod dohľadom skúseného odborníka.

Mäso je výživnou súčasťou jedálnička. Najmä tí, čo posilňujú a rysujú svoje postavy, ocenia potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Problém však nastáva v momente, keď ho nesprávne pripravíte. Prevarené alebo pripálené totiž zvyšuje riziko vzniku rakoviny.

9. Stlmte svetlá

Čudujete sa, prečo váš spánok nie je takej kvality ako býval kedysi. Možno si povzdychnete, že už starnete.

Zložité a komplikované riešenie? Ale kdeže! Pred spaním nevystavujte oči ostrému svetlu. Prostredníctvom nášho zraku vnímame svetelné lúče a tak náš mozog dokáže ľahšie regulovať činnosť celého tela.

Spať ako bábätko budete aj po takej drobnosti ako je výmena silnej žiarovky svietiacej bielym svetlom v kúpeľni za prijateľnejšie a tlmenejšie žlté. Taktiež svoje oči pred spaním nenamáhajte pred monitorom počítača alebo televíznou obrazovkou.

10. Dopĺňajte vitamín D

Zadarmo získate vitamín D tým, že svoju pokožku primerane vystavíme slnečným lúčom.

To však pri spôsobe života v 21. storočí nie je také obvyklé ako kedysi, keď ľudia pracovali na poli a nie medzi štyrmi stenami ako dnes.

Pritom je vitamín D, ktorý práve zo slnka získavame, nesmierne dôležitý pre správnu funkciu celého nášho tela. Od zdravia pokožky a kostí, cez znížené riziko rakoviny, až po psychickú pohodu a redukciu depresií.

11. Proteín nie je len pre športovcov

Ak si myslíte, že proteínový výživový doplnok nepotrebujete, pretože o veľké svaly nestojíte, môžete byť na omyle. Mať dostatočný príjem bielkovín je dôležité bez ohľadu na to, či dvíhate ťažké činky alebo iba šanóny s papiermi v práci.

Odborníci na výživu polemizujú, či odporúčaná denná dávka bielkovín nie je príliš nízka. Momentálne to je 46 g pre ženy a 56 g pre mužov. Navyše účinok bielkovín je pri chudnutí nezanedbateľný.

Kvalitný „proťák“ dokáže zrýchliť metabolizmus a tým, že prináša pocit plnosti automaticky prináša pocit spokojnosti aj pri prísnejšej diéte.

Ak máte dostatok proteínu, nebudete mať chuť po obede, večeri či uprostred noci maškrtiť. Jeho primeraná konzumácia taktiež znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje krvný tlak.

12. Vstávať a cvičiť

Samozrejme, bez pohybu to nepôjde. Možno sa vám kvapky potu stekajúce po celom tele zdajú nepríjemné, no uvidíte, že si aeróbne cvičenia nakoniec zamilujete.

Pozitívne ovplyvňujú vaše fyzické ale aj psychické zdravie. Efektívne regulujú najmä tuk v brušnej oblasti a najmä ten nebezpečný, ktorý sa usídľuje medzi vnútornými orgánmi.

Taktiež sa nebojte dvíhať ťažké váhy. Je to skvelý spôsob ako posilniť telo a nadobudnúť svalovú hmotu. Vzhľad však nie len to, za čo budete vďačiť hodinám stráveným v posilňovni. Odmenou vám bude vylepšený metabolizmus a citlivosť na inzulín.

13. Nepiť, nefajčiť a nedrogovať!

A ešte jedna za ucho od otca keď zistí, že ste ho v tomto nepočúvali. Nie, nedávame vám tínedžerskú prednášku, ale základy zdravého životného štýlu.

Pokiaľ zo svojho života neodstránite tieto zlozvyky, neopovážte sa tvrdiť, že sa snažíte žiť zdravo. Boli by ste obyčajný pokrytec.

Cvičte svoje sebaovládanie a prestaňte s fajčením a alkoholické nápoje si doprajte len príležitostne a s mierou. Alkohol má pri chudnutí a cvičení negatívny efekt, o čom sme už aj v minulosti písali.

14. Vyberajte zdravšie alternatívy

Neobjednávajte si jedlo, ale varte. Nekupujte si desiaty. Pripravujte si chutné i zdravé desiaty do školy a práce ešte pred odchodom z domu.

Nepoužívajte maslo, ale avokádo. Nepoužívajte nezdravý palmový olej, ale zvoľte radšej slnečnicový alebo čoraz populárnejší kokosový olej

Extra panenský olivový olej je však považovaný za najzdravší na celej našej planéte. Je plný zdraviu prospešných mononenasýtených tukov a antioxidantov, ktoré pôsobia protizápalovo.

Priaznivé účinky sú preukázané najmä na zdravie srdca. Ľudia, ktorí nahradili klasický olej a maslo olivovým majú menšie riziko infarktu a srdcových príhod.

15. Okoreňte si život

Hovorí sa, že láska je korením života. Nezabúdajte však dodať príchuť najmä vašim pokrmom.

Zoznam byliniek a korenín nemá konca kraja. Natrafíte na druhy od výmyslu sveta. Či už máte radi kari indickej kuchyne alebo štipľavosť mexickej, prekvapujte svoje chuťové poháriky. Dokonca existuje aj chilli diéta, ktorá je všeobecne pokladaná za veľmi zdravú.

Zázvor a kurkuma majú silné protizápalové, antioxidačné účinky a sú tak často súčasťou receptov na posilnenie imunity. Verte tomu, že ani netušíte koľko zdravotných výhod obsahujú vaše koreničky. Prečo ich teda nevyužiť vo váš prospech?

Pár slov na záver

Redukčné diéty a tabletky na chudnutie vám môžu sčasti splniť prianie vysnívaných kriviek. Nezabúdajte však, že to nie je trvalé. Efektívnym a zdraviu prospešným riešením je však oveľa ťažší variant.

Zmena životného štýlu vyžaduje oveľa viac sebazaprenia ako prehĺtanie tabletiek. No o to viac ovocia nakoniec prinesie. Dúfame, že spolu s vyššie spomenutými tipmi budete čoskoro žať úspech nie len po zdravotnej stránke, ale aj tej vonkajšej!